Si entrenes diverses vegades per setmana però encara no tens clar què menjar abans d’entrenar, no ets l’únic. És un dels dubtes més freqüents entre les persones que volen aprofitar millor les seves sessions sense caure en dietes extremes ni en mites de gimnàs. La resposta no depèn únicament de què mengis just abans d’entrenar. Factors com l’alimentació de tot el dia, el tipus d’exercici, la durada, la intensitat, la hidratació i el descans influeixen tant o més en el rendiment que el menjar previ a l’entrenament.
En aquest article repassem, des d’un enfocament pràctic i realista, què menjar abans i després d’entrenar per millorar el teu rendiment, cuidar la teva recuperació i sostenir l’hàbit en el temps.
Contingut de l'article
La resposta curta és: depèn del tipus d’entrenament, de l’hora del dia i de com respon el teu cos. No és el mateix entrenar força a primera hora del matí que fer una sessió de cardio a mitja tarda després de menjar.
El que sí és cert és que el cos necessita energia disponible per rendir bé. Entrenar després d’un dejuni prolongat pot reduir el rendiment, especialment en exercicis d’alta intensitat o de llarga durada, tot i que el seu efecte és molt menor en sessions curtes o de baixa intensitat. Això no vol dir que calgui menjar molt ni just abans de cada sessió, sinó que convé pensar en l’alimentació de les hores prèvies com a part de la preparació de l’entrenament, no com un tràmit d’última hora.
I aquí va un matís que al gimnàs veiem sovint mal entès: si entrenes a primera hora del matí amb sessions curtes o d’intensitat moderada, no menjar abans no és un error ni una falta de disciplina. Hi ha persones que rendeixen perfectament bé en dejú i d’altres que es bloquegen sense haver menjat res. No cal forçar un àpat pre-entreno «perquè toca»; el que cal és observar com respon el teu cos i ajustar a partir d’aquí, no d’una regla genèrica.
Entendre això és la base de qualsevol estratègia d’alimentació pre entreno que funcioni a llarg termini.
No existeix un únic àpat «perfecte» abans d’entrenar. El que sí hi ha són criteris clars que t’ajuden a triar millor segons el temps disponible i el tipus de sessió.
Els hidrats de carboni constitueixen el principal combustible en exercicis d’intensitat moderada i alta, mentre que en esforços de menor intensitat augmenta la utilització de greixos com a font energètica, així que solen ser el protagonista de qualsevol àpat pre-entreno.
Quan queda menys d’una hora per entrenar, solen tolerar-se millor aliments rics en carbohidrats i baixos en greix i fibra, ja que es digereixen amb més facilitat i redueixen el risc de molèsties gastrointestinals.
Si disposes de dues o tres hores abans de l’entrenament, pots fer un àpat complet basat en carbohidrats, proteïna i una petita quantitat de greix saludable.
La clau no és triar «el millor» hidrat en abstracte, sinó el que millor encaixi amb el temps que tens abans d’entrenar.
Incloure una mica de proteïna a l’àpat pre-entreno (iogurt, ou, una mica de pollastre o gall dindi, formatge fresc) ajuda que el cos tingui aminoàcids disponibles durant l’exercici. Això és especialment útil en entrenaments de força o de llarga durada, on l’objectiu és afavorir la síntesi de proteïna muscular i optimitzar la recuperació posterior a l’exercici.
No cal una ració gran: una quantitat moderada és suficient per complir aquesta funció sense alentir la digestió.
Els greixos i la fibra són imprescindibles en una dieta equilibrada, però si falten menys de 60-90 minuts per entrenar, convé moderar els àpats molt rics en greix, ja que retarden el buidatge gàstric i poden augmentar la sensació de pesadesa. Tanmateix, quan l’àpat es fa amb diverses hores d’antelació, una quantitat moderada de greix saludable no suposa cap problema.
Per això, si aniràs a entrenar en la propera hora, convé deixar per a un altre moment del dia els fruits secs en gran quantitat, els llegums, els amaniments molt greixosos o les verdures crues en abundància. No és que siguin «dolents», simplement no és el seu moment.
Com a norma orientativa, com més gran sigui l’àpat, més marge de temps convé deixar abans d’entrenar:
3 hores abans: àpat complet amb hidrats, proteïna i una mica de greix (per exemple, arròs amb pollastre i verdura).
1-2 hores abans: alguna cosa més lleugera, com un entrepà petit o un iogurt amb fruita i una mica de civada.
30-45 minuts abans: un snack ràpid i de fàcil digestió, com una peça de fruita o un grapat de fruita dessecada.
Aquests temps són orientatius: A més del temps, també importa la mida de l’àpat i la quantitat total de carbohidrats ingerits. Un àpat molt abundant requereix més temps de digestió que un snack lleuger.
Algunes combinacions senzilles que pots adaptar a la teva rutina:
Per a entrenaments de força: plàtan amb una cullerada de mantega de cacauet, o iogurt natural amb civada i mel.
Per a sessions de cardio o resistència: una peça de fruita amb alt contingut en aigua o un grapat de dàtils.
Per a primera hora del matí, amb poc temps: un got de llet o beguda vegetal amb una torrada, o directament una peça de fruita si l’entrenament és curt.
Per a sessions llargues o molt exigents: torrada integral amb gall dindi i una mica de melmelada, combinant hidrat i proteïna.
La hidratació és, probablement, el factor més infravalorat del rendiment esportiu. Començar a entrenar ja deshidratat afecta la força, la concentració i la capacitat de mantenir el ritme. Beure aigua de forma regular durant el dia, no només just abans d’entrenar, és l’hàbit que realment marca la diferència.
Durant entrenaments superiors a una hora, especialment amb calor, pot ser recomanable reposar també sodi mitjançant begudes isotòniques.
Pel que fa a la cafeïna, presa amb moderació (un cafè o te una hora abans d’entrenar, per exemple) pot ajudar a sentir-te més despert i amb millor percepció de l’esforç. No és imprescindible ni convé abusar-ne, el seu efecte màxim es dona aproximadament entre 30 i 60 minuts després d’ingerir-la. La dosi que ha demostrat millorar el rendiment sol situar-se entre 3 i 6 mg/kg de pes corporal, i el seu efecte varia molt d’una persona a una altra: algunes la toleren bé i d’altres noten nerviosisme o problemes digestius, així que conèixer la teva pròpia resposta és més important que seguir una recomanació genèrica.
Després d’entrenar, la hidratació segueix sent clau, sobretot si has suat bastant: recuperar líquids ajuda que el cos iniciï millor el procés de recuperació.
I ja que parlem de recuperació, val la pena dedicar un moment a l’àpat post entreno, perquè és tan important com el que menges abans. Després de l’entrenament convé prioritzar una ingesta suficient de proteïna (20-40 g en la majoria d’adults) i carbohidrats en funció de la durada i intensitat de l’exercici, especialment si tornaràs a entrenar aquell mateix dia; d’altra banda, proteïna després del gimnàs per reparar el teixit muscular que s’ha desgastat durant l’esforç. Una combinació senzilla com pollastre amb arròs, ous amb torrada, o un batut de proteïna amb fruita, compleix perfectament aquesta funció sense necessitat de suplements complicats ni de menjar immediatament en els primers minuts després d’acabar: la idea de la «finestra anabòlica» de 30 minuts s’ha exagerat molt, i a la pràctica tens diverses hores de marge per fer un àpat complet sense perdre benefici. La prioritat no és menjar immediatament en acabar, sinó assolir una ingesta adequada de proteïna distribuïda al llarg del dia. La urgència del post-entreno només cobra especial importància quan hi ha diverses sessions d’entrenament molt properes entre si.
Vine a entrenar al nostre gimnás a Lleida!
Cada cos, cada rutina i cada objectiu són diferents, i el que funciona per a una persona no ha de funcionar igual per a una altra. Per això, més enllà de les pautes generals, el més útil és comptar amb un acompanyament personalitzat que tingui en compte el teu horari, el teu tipus d’entrenament i les teves circumstàncies reals.
A Trèvol Lleida comptem amb un servei de nutrició esportiva pensat per a això: valorar la teva rutina d’entrenament, els teus horaris i els teus objectius reals, i ajudar-te a construir un patró d’alimentació sostenible, sense promeses màgiques ni dietes impossibles de mantenir. Si vols deixar d’improvisar abans i després de cada sessió, demana cita amb el nostre equip de nutrició a recepció o a través de la web de Trèvol Lleida, i comencem a treballar en un pla que realment encaixi amb tu.
Entrades relacionades amb l'article
Alimentació per a nedadors: com optimitzar la teva dieta…
Si nedes de forma regular a la piscina de Trèvol, segur que en algun moment t'has preguntat per què alguns dies notes les cames lleugeres…
Dieta per guanyar massa muscular: claus per a una…
La dieta per guanyar massa muscular és, juntament amb l'entrenament i el descans, un dels tres pilars que determinen si el teu cos construeix teixit…
Què menjar abans d’entrenar: La guia definitiva per millorar…
Si entrenes diverses vegades per setmana però encara no tens clar què menjar abans d'entrenar, no ets l'únic. És un dels dubtes més freqüents entre…
Kasia
Nutricionista i professional del fitness amb formació internacional i més de deu anys d'experiència en dietètica, salut preventiva i ciències de l'exercici. Compto amb una sòlida base acadèmica, complementada amb formació en nutrició clínica, nutrició esportiva i salut integral.
Treballo acompanyant persones en la millora dels seus hàbits i el seu benestar, amb un enfocament personalitzat i basat en l'evidència. M'he format i he estudiat a Polònia, Espanya i els Estats Units.