Si nedes de forma regular a la piscina de Trèvol, segur que en algun moment t’has preguntat per què alguns dies notes les cames lleugeres i d’altres arrossegues cada llargada com si l’aigua pesés el doble. Bona part de la resposta és en el que menges abans, durant i després d’entrenar. L’alimentació per a nedadors no ha de ser complicada, però sí que requereix entendre algunes particularitats del medi aquàtic que la diferencien d’altres esports.
En aquest article repassem, amb criteri i sense promeses miraculoses, com ajustar la teva dieta per nedar millor, recuperar-te abans i gaudir més del procés.
Contingut de l'article
Nedar és un esport de resistència com córrer o el ciclisme, però amb una diferència clau: l’aigua emmascara els senyals que normalment fem servir per regular l’esforç i la hidratació. Encara que la suor no sigui visible, els nedadors també perden aigua i electròlits durant l’exercici, i la magnitud d’aquestes pèrdues depèn de factors com la intensitat, la durada de la sessió i la temperatura de l’aigua i de l’ambient.
Això pot fer que alguns nedadors infravalorin les seves necessitats d’hidratació i energia, especialment durant sessions llargues o intenses.
A més, nedar pot resultar incòmode amb l’estómac ple, per la qual cosa la mida i el moment dels àpats poden ser especialment importants per a la comoditat durant la sessió.
Per això, una bona alimentació per a un nedador amateur ha de tenir en compte tant la quantitat i qualitat dels aliments com la seva distribució al voltant dels entrenaments.
Un dels dubtes més habituals és què menjar abans de nedar sense acabar amb aquella sensació de pesadesa a l’aigua. No hi ha una fórmula única, però sí un parell de principis que funcionen per a la majoria de nedadors recreatius i competidors amateur.
Un àpat abundant, especialment si és ric en greix, fibra o aliments de digestió lenta, pot augmentar la sensació de pesadesa i afavorir molèsties gastrointestinals durant l’exercici.
Com a referència pràctica, un àpat principal es pot fer unes 2–4 hores abans de l’entrenament, encara que el temps adequat depèn de la mida de l’àpat, de la seva composició i de la tolerància individual.
Si disposes de menys temps, una petita ingesta rica en hidrats de carboni i fàcil de digerir, com un plàtan o una torrada amb mel, pot ser una opció pràctica. La quantitat i l’elecció de l’aliment s’han d’adaptar a la tolerància individual.
La natació utilitza en bona mesura el glicogen muscular com a font d’energia, especialment durant esforços d’intensitat elevada.
Els aliments rics en hidrats de carboni poden contribuir a mantenir la disponibilitat de glicogen i proporcionar energia per a l’entrenament. Quan es consumeixen a prop de la sessió, triar opcions fàcils de digerir pot millorar la tolerància gastrointestinal.
No es tracta de fer una càrrega d’hidrats abans de cada entrenament, sinó de mantenir una alimentació suficient en carbohidrats al llarg del dia i adaptar la ingesta prèvia a la durada i la intensitat de la sessió.
Un dels errors freqüents en natació és subestimar les pèrdues de líquids perquè la suor no sempre resulta evident mentre s’està a l’aigua.
La natació també pot provocar pèrdues d’aigua i electròlits, encara que la seva magnitud varia considerablement segons la durada i intensitat de l’exercici, la temperatura de l’aigua i les condicions ambientals.
La hidratació a la piscina requereix certa planificació: portar una ampolla d’aigua a la vora i beure durant els descansos pot ajudar a mantenir una hidratació adequada, especialment durant sessions prolongades.
En sessions prolongades, amb una sudoració elevada o realitzades en condicions de calor, una beguda que aporti sodi i carbohidrats pot ser útil. Tanmateix, no tots els nedadors necessiten afegir electròlits de forma rutinària, especialment durant sessions habituals de menor durada.
La despesa energètica de la natació pot variar considerablement segons l’estil, la intensitat, la durada de la sessió i les característiques individuals del nedador.
Per això convé ajustar tant la ingesta de líquid com la d’energia a com ha estat realment la sessió, i no a una xifra genèrica que hagis llegit en algun lloc.
Després de nedar comença el procés de recuperació, durant el qual l’organisme reposa progressivament el glicogen i afavoreix la reparació i adaptació del teixit muscular. La prioritat és cobrir adequadament les necessitats nutricionals del conjunt del dia.
No cal menjar en els primers minuts després d’entrenar, però pot ser útil fer un àpat o mos que aporti hidrats de carboni i proteïna en les hores posteriors, especialment si tens una altra sessió d’entrenament properament.
Un exemple senzill: un bol d’arròs o pasta amb pollastre o llegum, o quelcom tan bàsic com un entrepà de gall dindi amb fruita, compleix perfectament aquesta funció.
La proteïna contribueix a la síntesi i reparació de les proteïnes musculars, mentre que els hidrats de carboni afavoreixen la reposició del glicogen. Aquesta reposició cobra especial importància quan les sessions són freqüents o estan separades per poques hores.
La suplementació no és imprescindible per gaudir i millorar en la natació, i convé ser prudent amb productes que prometen resultats ràpids.
Dit això, hi ha algunes ajudes que poden tenir sentit segons el volum d’entrenament:
- Electròlits: poden ser útils en sessions prolongades o quan hi ha pèrdues importants de suor, especialment en condicions de calor. La seva utilització s’ha d’adaptar a la durada de la sessió, la taxa de sudoració i les necessitats individuals.
- Proteïna en pols: una eina pràctica, no obligatòria, per arribar als requeriments proteics diaris si et costa fer-ho només amb menjar.
- Vitamina D: pot ser rellevant en persones amb una ingesta insuficient, poca exposició solar o risc de deficiència. La seva suplementació s’hauria d’individualitzar i, quan estigui indicat, valorar-se mitjançant criteris clínics i/o analítics.
Cap d’aquests suplements substitueix una base d’alimentació sòlida ni un bon descans.
Són complements que poden tenir utilitat en situacions concretes, però no substitueixen una alimentació adequada, una hidratació suficient, un entrenament ben planificat i una recuperació adequada.
Cada nedador és diferent: no entrena igual qui neda tres vegades per setmana per salut que qui competeix i busca baixar temps concrets.
Si vols ajustar la teva alimentació al teu cas real —horaris, objectius, digestió, intensitat de les teves sessions—, l’equip de Nutrició de Trèvol Salut et pot ajudar a construir un pla fet a mida, sense dietes genèriques ni promeses buides.
Treballar l’alimentació per a nedadors de forma personalitzada pot ajudar a optimitzar la disponibilitat d’energia, la recuperació i la comoditat durant els entrenaments, a més de contribuir a mantenir el rendiment a llarg termini.
Demana cita amb el nostre equip de Nutrició i comença a nedar amb l’energia que el teu cos realment necessita.
Vine a entrenar al nostre gimnás a Lleida!
Entrades relacionades amb l'article
Alimentació per a nedadors: com optimitzar la teva dieta…
Si nedes de forma regular a la piscina de Trèvol, segur que en algun moment t'has preguntat per què alguns dies notes les cames lleugeres…
Dieta per guanyar massa muscular: claus per a una…
La dieta per guanyar massa muscular és, juntament amb l'entrenament i el descans, un dels tres pilars que determinen si el teu cos construeix teixit…
Què menjar abans d’entrenar: La guia definitiva per millorar…
Si entrenes diverses vegades per setmana però encara no tens clar què menjar abans d'entrenar, no ets l'únic. És un dels dubtes més freqüents entre…
Kasia
Nutricionista i professional del fitness amb formació internacional i més de deu anys d'experiència en dietètica, salut preventiva i ciències de l'exercici. Compto amb una sòlida base acadèmica, complementada amb formació en nutrició clínica, nutrició esportiva i salut integral.
Treballo acompanyant persones en la millora dels seus hàbits i el seu benestar, amb un enfocament personalitzat i basat en l'evidència. M'he format i he estudiat a Polònia, Espanya i els Estats Units.