La dieta per guanyar massa muscular és, juntament amb l’entrenament i el descans, un dels tres pilars que determinen si el teu cos construeix teixit muscular o simplement es manté. L’alimentació, juntament amb l’entrenament i la recuperació, és un dels principals factors que condicionen la capacitat de guanyar massa muscular.
Contingut de l'article
Construir múscul té un cost energètic. El teu cos necessita materials (proteïna) i energia disponible per poder usar-los en la reparació i el creixement del teixit muscular.
Un aport energètic suficient facilita l’adaptació a l’entrenament i pot afavorir el guany de massa muscular. En moltes persones, especialment quan l’objectiu prioritari és maximitzar el guany muscular, un petit superàvit energètic pot ser útil, encara que no és imprescindible en totes les situacions.
Un superàvit excessiu pot afavorir una major acumulació de greix, mentre que un aport energètic insuficient pot limitar el potencial de guany muscular.
La clau és en un excedent moderat i sostingut en el temps, ajustat a la teva activitat, el teu metabolisme i el teu objectiu. És el que en el sector es coneix com a dieta de volum net: menjar més, però amb criteri, prioritzant aliments nutritius per sobre de les calories buides.
A la pràctica, sol ser preferible utilitzar un superàvit moderat i ajustar la ingesta segons l’evolució del pes, el rendiment i la composició corporal, buscant maximitzar el guany de massa muscular i limitar l’augment innecessari de greix.
La proteïna aporta els aminoàcids necessaris per a la síntesi i el manteniment de les proteïnes musculars, processos especialment rellevants durant l’adaptació a l’entrenament de força.
Una ingesta insuficient de proteïna pot limitar la resposta adaptativa a l’entrenament i dificultar el guany o la conservació de la massa muscular.
Pot ser útil distribuir la ingesta de proteïna entre diversos àpats al llarg del dia, en lloc de concentrar-la gairebé tota en una sola presa.
Com a referència pràctica, una ingesta d’aproximadament 1,6–2,2 g de proteïna per kg de pes corporal al dia sol ser suficient per a la majoria de persones que entrenen força i busquen maximitzar el guany de massa muscular.
Els carbohidrats constitueixen una font important d’energia per a l’entrenament de força i contribueixen a mantenir els dipòsits de glicogen muscular.
Una disponibilitat adequada de carbohidrats pot ser especialment important quan el volum o la freqüència d’entrenament són elevats, ja que ajuda a mantenir el rendiment i la disponibilitat de glicogen muscular.
Arròs, patata, civada, pasta integral, llegums i fruita són bones fonts de carbohidrats i poden formar part d’una alimentació orientada al guany muscular.
La quantitat s’ha d’individualitzar segons la despesa energètica, el volum d’entrenament i l’objectiu. Com a referència pràctica, al voltant de 3–5 g de carbohidrats per kg de pes corporal al dia pot ser adequat per a moltes persones durant una fase de guany, encara que les necessitats individuals poden variar.
Els greixos són essencials per a la salut i participen en nombrosos processos fisiològics, inclòs el metabolisme de les hormones esteroides. Tanmateix, consumir més greix no implica necessàriament produir més testosterona ni guanyar més múscul.
L’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, els fruits secs, el peix blau i els ous poden formar part d’una alimentació saludable i aportar greixos d’interès nutricional.
L’enfocament «food first» consisteix a utilitzar els aliments com a base de l’estratègia nutricional i recórrer als suplements quan aportin una utilitat concreta.
Abans de recórrer a suplements, convé comprovar que l’alimentació, l’entrenament i la recuperació estan adequadament estructurats.
L’alimentació hauria de constituir la base de l’estratègia nutricional, encara que determinats suplements poden ser útils en situacions concretes.
Entre els suplements amb més suport científic per a persones que entrenen força es troba la creatina monohidrat, especialment per la seva capacitat per millorar el rendiment en esforços d’alta intensitat i afavorir les adaptacions a l’entrenament.
No és una plantilla rígida, sinó un exemple orientatiu. Les quantitats s’han d’individualitzar segons el pes corporal, la despesa energètica, el volum d’entrenament, l’objectiu i l’evolució de la composició corporal.
- Esmorzar: civada amb llet o beguda vegetal, plàtan i un grapat de fruits secs.
- Mig matí: iogurt natural amb fruita o un parell d’ous cuits.
- Dinar: arròs o patata, pit de pollastre o llegum, verdura i oli d’oliva.
- Berenar: entrepà de pa integral amb tonyina o hummus, o batut casolà de fruita i làctic.
- Sopar: peix o carn magra, acompanyat de verdura i una ració d’hidrat (pasta integral, quinoa o pa).
Concentrar gairebé tota la proteïna en un sol àpat: encara que l’organisme pot digerir i absorbir grans quantitats de proteïna, distribuir-la entre diversos àpats pot ser una estratègia útil per afavorir diversos estímuls de síntesi de proteïna muscular al llarg del dia.
Eliminar innecessàriament els carbohidrats o reduir excessivament els greixos pot dificultar una alimentació adequada per al rendiment, la recuperació i la salut.
Buscar resultats immediats: la hipertròfia és un procés progressiu l’evolució del qual s’ha de valorar a mitjà i llarg termini.
La dieta no substitueix l’entrenament: per maximitzar la hipertròfia, una ingesta energètica i proteica adequada ha d’acompanyar un programa d’entrenament de força progressiu i ben estructurat, juntament amb una recuperació adequada.
Cada cos, rutina i objectiu són diferents, i una dieta per guanyar massa muscular genèrica només arriba fins a cert punt. Si vols saber exactament quanta proteïna, energia i quina distribució d’àpats necessita el teu cas concret, a Trèvol Lleida pots sol·licitar una valoració nutricional personalitzada amb el nostre equip. És la forma més directa de deixar d’improvisar i començar a construir resultats reals, sense dependre de suplements ni de dietes copiades d’internet.
Vine a entrenar al nostre gimnás a Lleida!
Entrades relacionades amb l'article
Alimentació per a nedadors: com optimitzar la teva dieta…
Si nedes de forma regular a la piscina de Trèvol, segur que en algun moment t'has preguntat per què alguns dies notes les cames lleugeres…
Dieta per guanyar massa muscular: claus per a una…
La dieta per guanyar massa muscular és, juntament amb l'entrenament i el descans, un dels tres pilars que determinen si el teu cos construeix teixit…
Què menjar abans d’entrenar: La guia definitiva per millorar…
Si entrenes diverses vegades per setmana però encara no tens clar què menjar abans d'entrenar, no ets l'únic. És un dels dubtes més freqüents entre…
Kasia
Nutricionista i professional del fitness amb formació internacional i més de deu anys d'experiència en dietètica, salut preventiva i ciències de l'exercici. Compto amb una sòlida base acadèmica, complementada amb formació en nutrició clínica, nutrició esportiva i salut integral.
Treballo acompanyant persones en la millora dels seus hàbits i el seu benestar, amb un enfocament personalitzat i basat en l'evidència. M'he format i he estudiat a Polònia, Espanya i els Estats Units.