El pàdel enganxa. És social, s’aprèn ràpid i permet competir des del primer dia, una cosa que pocs esports aconsegueixen. Precisament per això, moltes persones passen de jugar un dia solt a jugar dos o tres cops per setmana en qüestió de mesos, sense que el cos hagi tingut temps d’adaptar-se a aquesta nova càrrega. I és aquí on apareixen les molèsties: el colze que punxa en obrir una porta, l’espatlla que avisa a la safata, el turmell que es torça en un canvi de direcció.
Parlar de lesions, pàdel i prevenció no va de deixar de jugar ni d’espantar ningú. Va d’entendre què li demana aquest esport al teu cos i què pots fer per seguir a la pista molts anys. En aquest article repassem les lesions més habituals, per què passen i quines mesures realistes funcionen per reduir-ne el risc.
Contingut de l'article
El pàdel té una característica que el fa especial i, alhora, exigent: és un esport d’esforços curts, intensos i repetits. En un partit de 90 minuts s’acumulen centenars d’arrencades, frenades, girs i cops, gairebé sempre en un espai molt reduït. No hi ha curses llargues, però sí una quantitat enorme d’accions d’alta intensitat concentrades en poc temps.
A això s’hi sumen tres factors que expliquen bona part de les molèsties que veiem:
- Gestos molt repetitius. El revés, la volea o la safata es repeteixen un cop i un altre amb el mateix patró. Els teixits toleren bé la repetició si estan preparats; si no ho estan, es van sobrecarregant.
- Poca preparació física de base. Molta gent juga a pàdel com a única activitat física. El problema no és el pàdel: és que el pàdel exigeix força, mobilitat i control del cos que no s’entrenen jugant.
- Progressió ràpida. Passar d’un a tres partits setmanals en poques setmanes multiplica la càrrega sense donar marge d’adaptació.
Dit d’una altra manera: el pàdel no lesiona per si mateix. Lesiona quan la demanda del joc supera allò que el cos està preparat per assumir.
No totes les molèsties són iguals ni tenen el mateix origen. Aquestes són les quatre zones que més consultes generen entre jugadors i jugadores habituals.
És la lesió estrella del pàdel. Afecta els tendons de la musculatura que estén el canell, a la cara externa del colze. Apareix com un dolor localitzat que empitjora en colpejar de revés, en girar el pom d’una porta o en aixecar pes amb el palmell cap avall.
Tot i que se’n diu «inflamació», avui s’entén més aviat com una degeneració del tendó per sobrecàrrega mantinguda: el teixit rep més estímul del que pot reparar. L’agafada hi juga un paper important. Un grip massa fi obliga a estrènyer més del compte; una pala molt pesada o molt rígida transmet més vibració al braç; i colpejar «de canell», sense acompanyar amb el cos, concentra tota la tensió al colze.
Pel que fa al tractament de l’epicondilitis per pàdel, l’evidència apunta en una direcció clara: el repòs absolut no resol el problema. El que millora el tendó és càrrega progressiva i ben dosificada, acompanyada d’una revisió de la tècnica i del material. Parar del tot alleuja a curt termini, però el dolor sol tornar en reprendre el joc.
El dolor d’espatlla al pàdel sol venir dels cops per sobre del cap. La safata i la víbora es repeteixen molt i exigeixen una combinació de mobilitat toràcica, control escapular i força als rotadors.
Quan falta mobilitat a la zona alta de l’esquena, l’espatlla compensa forçant el seu recorregut. I quan els músculs que estabilitzen l’escàpula són febles, l’articulació treballa en una posició poc eficient. El resultat és una sobrecàrrega progressiva que comença com una molèstia en escalfar i acaba limitant el gest.
L’esquinç de turmell al pàdel és la lesió aguda més comuna. Es produeix en canvis de direcció, en frenar a prop de la paret o en donar un mal suport després d’un salt. Al genoll, l’habitual són molèsties per sobrecàrrega del tendó rotulià o del compartiment intern, derivades dels girs amb el peu fix a terra.
Aquí hi influeixen el calçat (una sola pensada per a pàdel agafa diferent que una sabatilla de running), l’estat de la pista i, sobretot, la capacitat del teu turmell i del teu genoll per absorbir forces laterals. Aquesta capacitat s’entrena: amb treball de força, d’equilibri i de control de l’aterratge.
Al pàdel es juga molta estona en posició baixa, amb els genolls flexionats i el tronc inclinat. Si aquesta posició se sosté amb l’esquena en lloc de amb les cames, la zona lumbar acumula tensió partit rere partit.
A això s’hi afegeix el gest d’extensió en rematar, que exigeix tant mobilitat de maluc com estabilitat del core. Quan el maluc no dóna el que ha de donar, la columna lumbar supleix la diferència. I suplir, amb el temps, passa factura.
Aquí hi influeixen el calçat (una sola pensada per a pàdel agafa diferent que una sabatilla de running), l’estat de la pista i, sobretot, la capacitat del teu turmell i del teu genoll per absorbir forces laterals. Aquesta capacitat s’entrena: amb treball de força, d’equilibri i de control de l’aterratge.
- Entrena força dos cops per setmana. És la mesura amb més impacte i la que més s’ignora. Un cos més fort tolera millor la càrrega repetida i absorbeix millor els impactes. No cal un programa complex: patrons bàsics d’empenta, tracció, cames i core.
- Revisa el teu material. Comprova que el gruix del grip et permet subjectar la pala sense estrènyer en excés, i valora si el pes i el balanç de la teva pala encaixen amb el teu nivell i el teu braç. És un canvi barat amb efecte directe sobre el colze.
- Controla el volum de joc. Si passes de dos a quatre partits setmanals, fes-ho de manera escalonada. La majoria de sobrecàrregues apareixen després d’un augment brusc, no per jugar molt de manera estable.
- Escolta les molèsties petites. Un dolor lleu que apareix sempre en el mateix gest és un senyal, no un detall. Atès a temps es resol en setmanes; ignorat durant mesos es converteix en un problema crònic.
- Treballa mobilitat de maluc i zona dorsal. Són les dues regions que, quan perden recorregut, fan que la lumbar i l’espatlla compensin. Deu minuts ben triats després d’entrenar són suficients.
Arribar just de temps i començar a pilotejar en fred és la rutina de gairebé tothom. És també una de les causes evitables de molèsties.
Un escalfament de pàdel eficaç no necessita més de 8-10 minuts i té tres objectius: elevar la temperatura corporal, activar la musculatura que faràs servir i preparar les articulacions per als recorreguts que els exigiràs. A la pràctica: uns minuts de moviment continu (cursa suau, salts, desplaçaments laterals), mobilitat activa de turmell, maluc i espatlla, i una progressió de cops que comenci suau i pugi d’intensitat abans del primer punt.
Prevenir està a les teves mans, però quan la molèstia ja hi és convé valorar-la amb criteri professional. La fisioteràpia aplicada al pàdel no consisteix només a tractar la zona que fa mal: consisteix a entendre per què ha aparegut aquest dolor, revisar com et mous i dissenyar un pla de càrrega progressiva que et permeti tornar a jugar sense recaigudes.
A Trèvol Salut treballem des d’aquesta lògica: valoració individual, tractament i, sobretot, treball actiu perquè el problema no torni. Perquè en lesions de pàdel, la prevenció no és deixar de jugar, sinó preparar el cos per jugar millor i durant més temps.
Arrossegues una molèstia al colze, l’espatlla o l’esquena des de fa setmanes? Demana una valoració amb el nostre equip de fisioteràpia a Trèvol Salut i sortim de dubtes abans que la temporada t’obligui a parar.
Vine a entrenar al nostre gimnás a Lleida!
Entrades relacionades amb l'article
Lesions comunes al pàdel i com prevenir-les: Guia per…
El pàdel enganxa. És social, s'aprèn ràpid i permet competir des del primer dia, una cosa que pocs esports aconsegueixen. Precisament per això, moltes persones…
Començar a jugar a pàdel: Guia completa per a…
Hi ha un moment que es repeteix molt: algú et proposa completar una pista, dius que sí sense pensar-ho i, de camí, t'adones que no…
Alimentació per a nedadors: com optimitzar la teva dieta…
Si nedes de forma regular a la piscina de Trèvol, segur que en algun moment t'has preguntat per què alguns dies notes les cames lleugeres…
Pedro Hurtado
Entrenador de pàdel amb anys d'experiència en diversos clubs de Màlaga. Ara continua creixent personalment i professionalment a Lleida, com a part de l'escola de pàdel de Trèvol. Al blog comparteix consells pràctics per jugar millor i gaudir del pàdel des del primer dia.