El pádel engancha. Es social, se aprende rápido y permite competir desde el primer día, algo que pocos deportes consiguen. Precisamente por eso muchas personas pasan de jugar un día suelto a jugar dos o tres veces por semana en cuestión de meses, sin que el cuerpo haya tenido tiempo de adaptarse a esa nueva carga. Y ahí es donde aparecen las molestias: el codo que pincha al abrir una puerta, el hombro que avisa en la bandeja, el tobillo que se dobla en un cambio de dirección.
Hablar de lesiones, pádel y prevención no va de dejar de jugar ni de asustar a nadie. Va de entender qué le pide este deporte a tu cuerpo y qué puedes hacer para seguir en la pista muchos años. En este artículo repasamos las lesiones más habituales, por qué ocurren y qué medidas realistas funcionan para reducir el riesgo.
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El pádel tiene una característica que lo hace especial y, a la vez, exigente: es un deporte de esfuerzos cortos, intensos y repetidos. En un partido de 90 minutos se acumulan cientos de arranques, frenadas, giros y golpeos, casi siempre en un espacio muy reducido. No hay carreras largas, pero sí una cantidad enorme de acciones de alta intensidad concentradas en poco tiempo.
A esto se suman tres factores que explican buena parte de las molestias que vemos:
- Gestos muy repetitivos. El revés, la volea o la bandeja se repiten una y otra vez con el mismo patrón. Los tejidos toleran bien la repetición si están preparados; si no lo están, se van sobrecargando.
- Poca preparación física de base. Mucha gente juega al pádel como única actividad física. El problema no es el pádel: es que el pádel exige fuerza, movilidad y control del cuerpo que no se entrenan jugando.
- Progresión rápida. Pasar de uno a tres partidos semanales en pocas semanas multiplica la carga sin dar margen de adaptación.
Dicho de otra forma: el pádel no lesiona por sí mismo. Lesiona cuando la demanda del juego supera lo que el cuerpo está preparado para asumir.
No totes les molèsties són iguals ni tenen el mateix origen. Aquestes són les quatre zones que més consultes generen entre jugadors i jugadores habituals.
Es la lesión estrella del pádel. Afecta a los tendones de la musculatura que extiende la muñeca, en la cara externa del codo. Aparece como un dolor localizado que empeora al golpear de revés, al girar el pomo de una puerta o al levantar peso con la palma hacia abajo.
Aunque se llama "inflamación", hoy se entiende más bien como una degeneración del tendón por sobrecarga mantenida: el tejido recibe más estímulo del que puede reparar. El agarre juega un papel importante. Un grip demasiado fino obliga a apretar más de la cuenta; una pala muy pesada o muy rígida transmite más vibración al brazo; y golpear "de muñeca", sin acompañar con el cuerpo, concentra toda la tensión en el codo.
En cuanto al tratamiento de la epicondilitis por pádel, la evidencia apunta en una dirección clara: el reposo absoluto no resuelve el problema. Lo que mejora el tendón es carga progresiva y bien dosificada, acompañada de una revisión de la técnica y del material. Parar del todo alivia a corto plazo, pero el dolor suele volver al retomar el juego.
El dolor de hombro en el pádel suele venir de los golpes por encima de la cabeza. La bandeja y la víbora se repiten mucho y exigen una combinación de movilidad torácica, control escapular y fuerza en los rotadores.
Cuando falta movilidad en la zona alta de la espalda, el hombro compensa forzando su rango. Y cuando los músculos que estabilizan la escápula son débiles, la articulación trabaja en una posición poco eficiente. El resultado es una sobrecarga progresiva que empieza como una molestia al calentar y acaba limitando el gesto.
El esguince de tobillo en pádel es la lesión aguda más común. Se produce en cambios de dirección, al frenar cerca de la pared o al apoyar mal tras un salto. En la rodilla, lo habitual son molestias por sobrecarga del tendón rotuliano o del compartimento interno, derivadas de los giros con el pie fijo en el suelo.
Aquí influyen el calzado (una suela pensada para pádel agarra distinto que una zapatilla de running), el estado de la pista y, sobre todo, la capacidad de tu tobillo y tu rodilla para absorber fuerzas laterales. Esa capacidad se entrena: con trabajo de fuerza, de equilibrio y de control del aterrizaje.
En el pádel se juega mucho tiempo en posición baja, con las rodillas flexionadas y el tronco inclinado. Si esa posición se sostiene con la espalda en lugar de con las piernas, la zona lumbar acumula tensión partido tras partido.
A esto se añade el gesto de extensión al rematar, que exige tanto movilidad de cadera como estabilidad del core. Cuando la cadera no da lo que tiene que dar, la columna lumbar suple la diferencia. Y suplir, con el tiempo, pasa factura.
Aquí influyen el calzado (una suela pensada para pádel agarra distinto que una zapatilla de running), el estado de la pista y, sobre todo, la capacidad de tu tobillo y tu rodilla para absorber fuerzas laterales. Esa capacidad se entrena: con trabajo de fuerza, de equilibrio y de control del aterrizaje.
- Entrena fuerza dos veces por semana. Es la medida con más impacto y la que más se ignora. Un cuerpo más fuerte tolera mejor la carga repcos de empuje, tracción, piernas y core.
- Revisa tu material. Comprueba que el grosor del grip te permite sujetar la pala sin apretar en exceso, y valora si el peso y el balance de tu pala encajan con tu nivel y tu brazo. Es un cambio barato con efecto directo sobre el codo.
- Controla el volumen de juego. Si pasas de dos a cuatro partidos semanales, hazlo de forma escalonada. La mayoría de sobrecargas aparecen tras un aumento brusco, no por jugar mucho de forma estable.
- Escucha las molestias pequeñas. Un dolor leve que aparece siempre en el mismo gesto es una señal, no un detalle. Atendido a tiempo se resuelve en semanas; ignorado durante meses se convierte en un problema crónico.
- Trabaja movilidad de cadera y zona dorsal. Son las dos regiones que, cuando pierden rango, hacen que la lumbar y el hombro compensen. Diez minutos bien elegidos después de entrenar son suficientes.
Llegar justo de tiempo y empezar a pelotear en frío es la rutina de casi todo el mundo. Es también una de las causas evitables de molestias.
Un calentamiento de pádel eficaz no necesita más de 8-10 minutos y tiene tres objetivos: elevar la temperatura corporal, activar la musculatura que vas a usar y preparar las articulaciones para los rangos que vas a exigirles. En la práctica: unos minutos de movimiento continuo (carrera suave, saltos, desplazamientos laterales), movilidad activa de tobillo, cadera y hombro, y una progresión de golpeos que empiece suave y suba de intensidad antes del primer punto. Los estiramiento estáticos largos antes de jugar no aportan gran cosa y pueden reducir temporalmente la capacidad de generar fuerza. Déjalos para después.
Prevenir está en tus manos, pero cuando la molestia ya está instalada conviene valorarla con criterio profesional. La fisioterapia aplicada al pádel no consiste solo en tratar la zona que duele: consiste en entender por qué ha aparecido ese dolor, revisar cómo te mueves y diseñar un plan de carga progresiva que te permita volver a jugar sin recaídas.
En Trèvol Salut trabajamos desde esa lógica: valoración individual, tratamiento y, sobre todo, trabajo activo para que el problema no vuelva. Porque en lesiones de pádel, la prevención no es dejar de jugar, sino preparar el cuerpo para jugar mejor y durante más tiempo.
¿Arrastras una molestia en el codo, el hombro o la espalda desde hace semanas? Pide una valoración con nuestro equipo de fisioterapia en Trèvol Salut y salgamos de dudas antes de que la temporada te obligue a parar.
¡Ven a entrenar en nuestro gimnasio en Lleida!
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Pedro Hurtado
Entrenador de pàdel amb anys d'experiència en diversos clubs de Màlaga. Ara continua creixent personalment i professionalment a Lleida, com a part de l'escola de pàdel de Trèvol. Al blog comparteix consells pràctics per jugar millor i gaudir del pàdel des del primer dia.