Amb l’arribada de la tardor, molts de nosaltres sentim la necessitat de fer ajustos a les nostres rutines d’exercici i alimentació per adaptar-nos als canvis de temps i a les noves activitats de la temporada. Aquesta transició pot afectar tant el nostre cos com la nostra ment.
Aquí tens alguns consells per mantenir-te actiu i saludable durant aquesta època de l’any.
1. Adapta la teva rutina d’exercici
Amb la baixada de temperatures, pot ser que et costi més sortir a córrer o fer exercici a l’aire lliure. Això no vol dir que hagis de deixar de fer activitat física, sinó que pots adaptar la teva rutina a activitats interiors o buscar alternatives.
Algunes activitats que pots considerar són:
- Classes de ioga i pilates: Aquestes activitats no només milloren la flexibilitat i la força muscular, sinó que també ajuden a reduir l’estrès, cosa que pot ser molt útil en la transició cap a la tardor.
- Entrenament funcional: Incorporar exercicis funcionals a la teva rutina d’entrenament t’ajudarà a guanyar força, millorar la teva capacitat cardiovascular, la coordinació i l’estabilitat, i en general la qualitat del moviment, que t’ajudarà a mantenir-te allunyat de les lesions.
- Natació: És un excel·lent exercici cardiovascular que també té un impacte baix sobre les articulacions.
2. Ajusta la teva alimentació
La tardor és una època de l’any en què podem gaudir de molts aliments de temporada saludables i nutritius.
L’Elena Massana et comparteix algunes recomanacions per ajustar la teva dieta durant aquesta època:
- Consumeix verdures de temporada com la carabassa, carxofes, bròquil, espinacs, bledes… Són riques en vitamines i minerals i t’ajudaran a mantenir el teu sistema immunitari fort.
- Assegura’t una bona ingesta de proteïnes ja sigui a través de carn magra, peix, ous, làctics o alternatives vegetals com els llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors.
- No t’oblidis dels carbohidrats, sobretot els dies d’entrenament, com el moniato, que el trobaràs de temporada i altres com: cereals integrals, patata o les fruites, que ens aporten una bona quantitat de vitamines i minerals.
- Hidratat: Encara que faci més fred, és important mantenir-se hidratat. Beu aigua regularment. Per ajudar-te incorporant begudes fredes o calentes amb base d’aigua com tes, infusions o brous.
3. Mantingues una rutina regular
Amb la tornada a la rutina escolar i laboral, és essencial establir un horari regular per a l’exercici i els àpats. Això t’ajudarà a mantenir l’energia i evitarà que caiguis en hàbits menys saludables.
L’equip de Trèvol salut et comparteix algunes idees per organitzar el teu dia:
- Planifica les teves sessions d’exercici: Programa les teves sessions d’exercici com si fossin reunions importants. Això t’ajudarà a mantenir el compromís amb la teva salut.
- Prepara els teus àpats: Dedica un temps per planificar un menú, fer una compra saludable i si cal, cuinar alguns aliments per guanyar temps durant la setmana. Això t’ajudarà a evitar menjar menys saludable i assegurar-te que tens sempre opcions saludables a mà.
- Intenta seguir un horari regular tant en els àpats, com l’hora d’anar a dormir i despertar-se . Això ajudarà al teu cos a sincronitzar el rellotge biològic.
4. Cuida la teva salut mental
La transició a la tardor pot afectar el nostre estat d’ànim. La disminució de les hores de llum i l’estrès de la tornada a la rutina poden passar factura a la nostra salut mental.
Aquí tens alguns consells per mantenir una bona salut mental:
- Practica la meditació o el mindfulness: Dedica uns minuts al dia a practicar tècniques de relaxació per reduir l’estrès.
- Mantén el contacte social: Participa en activitats grupals o simplement queda amb amics i familiars tot i que et suposi sortir de la teva rutina d’alimentació i esport. El suport social és clau per a una bona salut mental.
- Descansa adequadament: Assegura’t de dormir prou cada nit. El descans adequat és fonamental per recuperar-te de l’exercici i mantenir un bon estat d’ànim.
La tardor pot ser una època de canvis, però amb els ajustos adequats a la teva rutina d’exercici i alimentació, pots mantenir-te actiu i saludable. Adaptar-se als nous temps i aprofitar els recursos de la temporada pot ser una oportunitat per descobrir noves activitats i hàbits saludables.
Cuida’t i gaudeix dels beneficis que cada estació ens ofereix.
J. Vicente Beltrán Garrido
Soy Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Mi motivación está en aprender enseñando a los futuros profesionales del ejercicio cómo dosificar ejercicio físico eficaz, eficiente y adherente.