Cardio abans o després de les peses: quina és la millor opció per al teu entrenament?
En el món de l’entrenament, poques preguntes generen tanta discussió com aquesta: és millor fer cardio abans o després de les peses? La resposta no és universal, ja que depèn de molts factors com ara els objectius personals, el nivell d’experiència, la intensitat de l’entrenament i fins i tot el temps disponible. En aquest article analitzarem en profunditat els avantatges i inconvenients de cada opció per ajudar-te a decidir segons les teves metes.
Importància de la seqüència en l'entrenament
L’ordre en què combines el treball cardiovascular i l’entrenament de força pot afectar tant el rendiment com els resultats. Alterar la seqüència pot influir en la fatiga muscular, l’activació neuromuscular i la resposta hormonal del cos. Per això, entendre com respon el teu cos i què necessita és clau per planificar bé les sessions.
Impacte en el rendiment i els objectius personals
Una persona que vol guanyar massa muscular probablement prioritzarà l’entrenament de força, mentre que algú que busca perdre pes o millorar la salut cardiovascular pot tenir altres prioritats. Per exemple:
Si l’objectiu és perdre greix, el més important és mantenir un dèficit calòric. A partir d’aquí:
– Si vols optimitzar la força, fes primer peses i després cardio.
– Si la teva prioritat és millorar la salut cardiovascular (sobretot amb cardio intens), pots començar amb el cardio per assegurar una millor adaptació.
Contingut de l'article
Beneficis del cardio abans de les peses
Millora de l’escalfament i preparació cardiovascular
Començar l’entrenament amb una breu sessió de cardio lleuger o moderat pot ser útil per entrar en calor, sempre que no generi una fatiga que afecti la força. La clau és controlar tant el volum com la intensitat. Per exemple, fer entre 5 i 10 minuts en zona 1 o 2 és suficient per activar el sistema cardiovascular. Si la durada és excessiva, encara que la intensitat sigui baixa, pot provocar fatiga prèvia.
Augment del flux sanguini i la temperatura corporal
El cardio previ millora la irrigació sanguínia i l’oxigenació muscular, afavorint la prevenció de lesions i la qualitat del moviment. Tot i això, aquests beneficis depenen de si els patrons de moviment del cardio són específics per a l’exercici que faràs després. Per exemple, córrer no aporta gaire si després fas press de banca, però sí si entrenes cames.
Impacte negatiu potencial en la força màxima
El gran inconvenient de fer cardio abans de les peses és que pot reduir la capacitat per moure càrregues pesades. Si el cardio és exigent, arribaràs a la part de força amb fatiga acumulada, cosa que pot comprometre la tècnica, el rendiment i el progrés.
Descobreix les nostres activitats dirigides
Avantatges de fer cardio després de les peses
Conservació d’energia per a moviments més exigents
Fer peses primer et permet centrar tota l’energia en el treball de força, essencial si vols guanyar múscul o augmentar càrregues. Estàs fresc/a, amb millor coordinació i més capacitat de concentració.
Millor enfocament en la tècnica i el control
Situar el cardio al final garanteix que la part més tècnica (la força) no es vegi afectada per la fatiga. Això ajuda a mantenir la qualitat i prevenir errors.
Efecte sobre la crema de greix postentrenament
Fisiològicament, simplificant, la força afavoreix la lipòlisi (alliberament d’àcids grassos), mentre que el cardio de baixa intensitat afavoreix la beta-oxidació (ús d’aquests àcids per part de les mitocòndries). Per tant, fer cardio després pot afavorir un entorn més eficient per a l’oxidació de greixos, sempre que el context nutricional i la durada ho permetin.
A més, pots augmentar els àcids grassos circulants mitjançant:
– Una ingesta alta en greixos (oxidació dels lípids ingerits).
– Dejuni prolongat (mobilització i ús dels dipòsits de greix corporal), útil en recomposicions corporals.
Factors a tenir en compte per decidir l’ordre de l’entrenament
Objectius personals: pèrdua de greix vs. guany muscular
Si el teu objectiu és perdre greix, fer cardio després pot ajudar a maximitzar l’oxidació. Si busques força o hipertrofia, prioritza la part de peses i deixa el cardio per després o per una altra sessió.
Condició física i experiència
Les persones principiants poden començar amb cardio breu per activar el cos, però han de controlar la fatiga. Els practicants avançats poden ajustar l’ordre segons la fase d’entrenament i els objectius específics.
Temps disponible i preferències
A vegades, la millor estratègia és la que pots mantenir a llarg termini. Si tens poc temps, combinar cardio i força a la mateixa sessió és útil. L’ordre dependrà del teu objectiu i també de la teva motivació: hi ha qui prefereix acabar amb cardio per alliberar tensions.
No hi ha una fórmula màgica. L’ordre ha d’adaptar-se als teus objectius, nivell, sensacions i realitat. Pots alternar segons el dia: força primer en dies de treball muscular, cardio primer en dies més lleugers, o separar les dues disciplines si tens temps.
Cada cos és diferent. L’entrenament ideal és el que pots mantenir, et fa sentir bé i s’adapta a tu. Escolta el teu cos, defineix les teves metes i pren decisions informades.
T’animes a provar diferents combinacions per veure què et funciona millor?
Entrades relacionades amb l'article
Alimentació per a nedadors: com optimitzar la teva dieta…
Si nedes de forma regular a la piscina de Trèvol, segur que en algun moment t'has preguntat per què alguns dies notes les cames lleugeres…
Dieta per guanyar massa muscular: claus per a una…
La dieta per guanyar massa muscular és, juntament amb l'entrenament i el descans, un dels tres pilars que determinen si el teu cos construeix teixit…
Què menjar abans d’entrenar: La guia definitiva per millorar…
Si entrenes diverses vegades per setmana però encara no tens clar què menjar abans d'entrenar, no ets l'únic. És un dels dubtes més freqüents entre…
J. Vicente Beltrán Garrido
Soy Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Mi motivación está en aprender enseñando a los futuros profesionales del ejercicio cómo dosificar ejercicio físico eficaz, eficiente y adherente.