L’obesitat infantil és un problema global que també afecta Espanya, i una de les seves causes ocultes és la manca de qualitat del son. Segons les estadístiques, quatre de cada deu nens no dormen prou hores, fet que pot augmentar el risc de patir sobrepès. Com a pares, ens centrem molt en l’alimentació i l’exercici físic, però sovint oblidem la importància d’un descans adequat.
En aquest article, et mostrarem com millorar els hàbits de son dels teus fills pot ajudar a prevenir problemes de salut, com l’obesitat infantil, i et donarem consells per implementar rutines de son saludables.
1. La relació entre la manca de son i l’obesitat infantil
Dormir bé és essencial per al bon funcionament del cos i la ment. Quan els nens no descansen prou, el seu cos produeix més grelina (l’hormona que augmenta la gana) i menys leptina (l’hormona que controla la sacietat). Això provoca que mengin més i, sovint, aliments rics en calories poc saludables. Un estudi indica que els nens que no dormen prou tenen fins a 2,23 vegades més probabilitats de patir obesitat.
2. Quantes hores han de dormir els nens per prevenir l’obesitat?
És fonamental que els nens dormin les hores recomanades segons la seva edat:
- De 3 a 5 anys: entre 10 i 13 hores.
- De 6 a 12 anys: entre 9 i 12 hores.
- Adolescents de 13 a 18 anys: entre 8 i 10 hores.
Dormir menys d’aquestes hores no només pot afectar el pes dels nens, sinó també el seu rendiment escolar i benestar emocional.
3. Pantalles i son: Com afecta l’ús de dispositius electrònics al descans dels nens
Un dels principals factors que afecta la qualitat del son dels nens és l’ús excessiu de dispositius electrònics abans de dormir. L’exposició a la llum blava de les pantalles retarda la producció de melatonina, l’hormona que regula el son, provocant un descans més superficial i menys reparador.
Els estudis mostren que el 40% dels nens a Espanya no compleixen amb les hores de son recomanades, en gran part per l’ús prolongat de pantalles abans de dormir.
4. Consells per millorar la qualitat del son dels nens i prevenir l’obesitat
- 1. Establir una rutina fixa de son: Anar a dormir i aixecar-se a la mateixa hora ajuda a regular els cicles del son.
- 2. Apagar pantalles almenys 30 minuts abans de dormir: Substitueix l’ús de mòbils o tauletes per la lectura d’un conte o una estona de jocs tranquils.
- 3. Crear un entorn de son relaxant: Mantingues l’habitació fosca, fresca i tranquil·la. Un espai acollidor ajudarà el nen a relaxar-se més fàcilment.
- 4. Menjar saludable abans de dormir: Evita els aliments rics en sucre i greixos. Un sopar lleuger amb proteïnes i verdures afavoreix un descans de qualitat.
- 5. Fomentar les activitats de relaxació: practicar activitats de relaxació o de respiració guiada, pot ajudar a preparar el cos i la ment dels nens per al descans. I que millor que fer-ho en família.
Pensant en això i sent coneixedors de les dificultats que pot comportar fer aquest tipus d’activitats, la Clara us ho vol posar fàcil amb una classe de ioga de 10 minuts que podeu practicar tots junts abans de sopar (o sempre que ho necessiteu).
5. Alimentació i exercici: dos factors clau per un son reparador
Una dieta equilibrada i l’exercici regular són essencials no només per mantenir un pes saludable, sinó també per garantir un descans adequat. Els nens que practiquen exercici físic diari dormen més profundament, ja que el cos necessita recuperar-se de l’activitat. A més, una alimentació rica en verdures, fruites i proteïnes ajuda a estabilitzar els nivells d’energia, facilitant un descans més profund a la nit.
Conclusió
La qualitat del son és fonamental per prevenir l’obesitat infantil. Els nens que no dormen prou tenen més risc de patir problemes de pes, a més de dificultats a l’escola i problemes emocionals. Com a pares, podem prendre mesures senzilles, com establir una rutina de son, limitar l’ús de pantalles i fomentar hàbits saludables per assegurar que els nostres fills dormin les hores que necessiten per créixer sans i feliços.
No oblidis que un bon descans és un dels pilars clau per una vida saludable. Prevenir l’obesitat comença per ajudar els nens a dormir millor.
Clara Bergé Ortínez
Sóc la Clara Bergé, fisioterapeuta amb dedicació a l’àmbit de l’exercici terapèutic, la salut i la readaptació. Compagino la pràctica assistencial amb la formació de futurs professionals i la promoció de la salut des de diferents entitats.
Actualment curso el doctorat en Ciències de la Salut, amb la voluntat d’aprofundir en la recerca i continuar creixent dins la meva professió.