Aunque cada vez estamos cambiando esta mentalidad, el entrenamiento de fuerza en mujeres siempre ha sido un tema controvertido. Los mitos y las falsas creencias que hay alrededor del levantamiento de pesos, hace que muchas mujeres se sientan inseguras o piensen que esto no es para ellas. Pero ¿qué hay de verdad detrás de estas ideas? ¡Preparada para romper con los mitos y prejuicios más habituales y descubrir todos los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres!
Beneficios para la salud, más allá de la estética
Tradicionalmente, el músculo se ha contemplado únicamente desde un punto de vista estético, ligado a opiniones subjetivas y a los cánones de belleza de cada época. Actualmente,en cambio, desde la fisiología y el conocimiento científico, sabemos que la masa muscular no solo es bonita, sino que también tiene muchos beneficios para la salud. Independientemente de nuestro sexo, tener unos niveles de fuerza adecuados es esencial para estar más sanos y disfrutar de mayor autonomía y calidad de vida.
Así, la cantidad de masa muscular se asocia a una mejor función biológica, a un riesgo de mortalidad menor y a un riesgo inferior de osteoporosis,entre otros. Las ganancias de fuerza, por su parte, se asocian a una mejor calidad de vida.
¿Cuáles son los mitos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres?
Mito 1: Las mujeres no podemos desarrollar masa muscular como los hombres
Aunque es cierto que las mujeres producen menos testosterona que los hombres, generan una cantidad significativa de estrógeno, una hormona que también está involucrada en el proceso de construcción muscular.
Generalmente, los hombres cuentan con una cantidad absoluta de masa muscular mayor que las mujeres, en un inicio. Ahora bien, está demostrado que, aplicando el principio de sobrecarga progresiva, el ritmo de progresión es muy similar entre los dos sexos.
Mito 2: Levantar pesos me pondrá “demasiado grande”
Quizás es el mito más extendido y el que impide que muchas mujeres comiencen a hacer entrenamiento de fuerza y aprovechen todos sus beneficios. La realidad, sin embargo, es que construir masa muscular es un proceso costoso y que necesita tiempo. Para conseguir resultados que sean perceptibles a simple vista se necesita combinar una buena alimentación, con un entrenamiento y descanso adecuados.
También encontramos otros factores que influyen en el proceso de creación de masa muscular, como la genética y el nivel de entrenamiento. En este sentido, resulta más sencillo construir músculo para las personas menos entrenadas que para aquellas que están más en forma. Mientras que alguien inexperto puede llegar a ganar 1 kg de masa muscular al mes, una persona muy entrenada puede necesitar todo un año para ganar la misma cantidad de músculo.
Así pues, per posar-te «massa gran» necessitaries moltes hores d’entrenament, una genètica privilegiada, un descans i alimentació específics…
Mito 3: Levantar mucho peso hará que me lesione
Cualquier tipo de actividad física comporta cierto riesgo de lesión. Pero ¿sabías que el sedentarismo es aún más peligroso para la salud?
La correcta programación del entrenamiento, de forma individualizada y, aplicando adecuadamente el principio de sobrecarga progresiva, te permitirá continuar mejorando, reduciendo el riesgo de lesión. De hecho, el entrenamiento con pesos es una de las prácticas deportivas que tiene un índice de lesión más bajo, comparado con correr o jugar a fútbol, por ejemplo. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesión por sobrecarga.
Para evitar lesiones, primero enfócate a aprender la técnica y la mecánica de los ejercicios.Después, practica los movimientos para poder ser más eficiente y, finalmente, aumenta progresivamente la intensidad,para que el estímulo provoque las adaptaciones que estás buscando.
Así mismo, la mejora de los niveles de fuerza te permitirá mejorar tu rendimiento en ejercicios más cardiovasculares,como correr, ir en bici, hacer senderismo, etc.
Mite 4: Les dones hem de fer diferents exercicis que els homes
Un altre mite erroni és el de diferenciar entre «exercicis per a homes» i «exercicis per a dones». La realitat és que els exercicis que són bons per als homes també ho són per a les dones, sempre que els seus objectius, necessitats i preferències siguin similars.
Aquells exercicis que impliquin la flexió i extensió de les cames, com els esquats; accions d’empenta, com el press banca; accions de tracció, com el rem; accions que impliquin la flexió del maluc, com el pes mort… són excel·lents per desenvolupar força i múscul en ambdós sexes.
Mite 5: Les dones hem de fer moltes repeticions amb poc pes
Finalment, desmentim un altre dels mites més habituals: Per evitar posar-se molt musculoses, les dones han de fer moltes repeticions amb pesos lleugers. La realitat és que la hipertròfia muscular també es pot donar amb un rang de repeticions ampli per sèrie, sempre que es treballi a prop de la fallada muscular.
La intensitat mínima perquè es produeixin adaptacions sembla ser del 30% de la repetició màxima (1 RM), tot i que no hi ha un consens absolut en aquest punt. D’altra banda, treballar a intensitats molt elevades pot resultar menys efectiu, ja que ens permet realitzar molt poques repeticions per sèrie. Així, treballar amb sèries d’entre 6 i 20 repeticions sembla ser una estratègia efectiva per al desenvolupament de massa muscular.
Cal entendre, doncs, que no hi ha una única fórmula màgica pel que fa a repeticions i pesos, que serveixi per a totes les dones. La personalització és molt important i la clau està a trobar aquell enfocament que s’ajusti als objectius personals i a les capacitats físiques de cadascú.
Reptes pendents
Malgrat tots els avenços i la normalització de l’entrenament de força en dones, encara ens enfrontem a diversos reptes sobre la percepció que té la societat d’un físic tonificat i musculat.
Esportistes i personalitats famoses, com Serena Williams, Jennifer López, Cristina Pedroche, entre altres, han estat objecte de crítiques sobre els seus cossos forts i musculosos. Aquestes dones, a més de ser uns referents en els seus respectius camps, també són defensores de l’entrenament de força i la diversitat corporal. Els comentaris negatius que reben constantment deixen entreveure els estereotips que encara avui, persisteixen a la societat.
Tot i això, com hem dit, la importància de realitzar entrenament de força va molt més enllà de com ens veiem: és una qüestió de salut. Uns nivells de força adequats t’ajudaran a tenir una millor qualitat de vida, a sentir-te més bé i a gaudir de més autonomia durant més anys.
Compartim amb tu l’experiència d’aquestes dones fortes i valentes, que ens expliquen com l’entrenament de força les ha ajudat a sentir-se millor i amb quines barreres o estereotips han hagut de lluitar:
Encara queda un camí molt important per recórrer, per trencar amb aquests cànons i reivindicar que la força i la feminitat poden coexistir en diferents formes i mides.
Acabem amb aquests prejudicis, celebrant la diversitat i empoderant a totes les dones a què se sentin orgulloses dels seus èxits físics sense por a les crítiques! Perquè la salut, és, sens dubte, una forma de bellesa.
Miriam Cuesta Marcano
Me licencié en Educación Física al INEF Lleida y desde entonces siempre he sido vinculada en diferentes ámbitos en el mundo del gimnasios y el fitness. Me apasiona poder generar experiencias positivas de entrenamiento a mis alumnos, ayudarlos a que se muevan de manera consciente y ver como progresan día a día para sentirse mejor.
Me gusta mucho transmitir mi experiencia a los jóvenes que se inicien en el mundo profesional del fitness para que hagan de su vocación, su profesión.