¿Te cuesta más hacer deporte en verano? ¿O eres de los que prefieren aprovechar el buen tiempo y entrenar al aire libre?
Sabemos que, entre el calor, los días largos y las quedadas con amigos, ir a entrenar suele dar más pereza y requiere más fuerza de voluntad. Sin embargo, dejar de lado nuestra rutina durante el verano no es la mejor idea si no queremos perder los hábitos saludables adquiridos a lo largo del año..
Sea como sea, las altas temperaturas pueden representar un desafío para nuestro cuerpo a la hora de entrenar y es importante que tomemos algunas precauciones. Por ello, compartimos contigo algunos consejos y estrategias que poden ajudar-te a millorar el rendiment i a reduir el risc de lesions o problemes relacionats amb la calor. No te’ls perdis!
Consejos y precauciones para hacer deporte en verano
1. Hidrátate bien
Quan fa calor, l’augment de sudoració pot provocar una pèrdua de líquids i electròlits en el nostre cos, que pot afectar el nostre rendiment i a la nostra salut.
La deshidratació derivada de l’exercici físic és un procés que s’accentua en les situacions caloroses, de manera que, hidratar-te correctament abans, durant i després de fer esport, t’ajudarà a reduir el risc de patir un cop de calor. Així, afavoriràs el volum vascular i la sudoració, fonamentals per regular la temperatura corporal.
En este sentido, el Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM en anglès), recomana beure, almenys, 500 ml d’aigua unes 4 hores abans de l’exercici i continuar bevent petites quantitats d’aigua, entre 150 i 350 ml, cada 15-20 minuts durant la pràctica esportiva.
2. Deixa que el teu cos s’adapti a la calor
El nostre cos necessita un temps per adaptar-se a les altes temperatures. Aquest procés, que es coneix com a aclimatació, pot durar entre 7 i 14 dies. Durant aquest temps, el cos augmenta la producció de suor i disminueix la pèrdua de sals, fet que ajuda a mantenir l’equilibri entre líquids i electròlits, que comentàvem en el punt anterior.
Així doncs, és important que comencis a fer exercici amb altes temperatures de forma gradual, augmentant la durada i la intensitat amb el temps. Veuràs com en només una setmana notaràs aquesta adaptació de la temperatura corporal. Les adaptacions respecte a la sudoració, en canvi, poden tardar una mica més, unes dues setmanes.
Durant aquest període d’aclimatació, et recomanem controlar la teva freqüència cardíaca, per tal de comprovar que el teu cos s’adapta correctament.
3. Escull la roba adequada
Portar la indumentària adequada mentre fem esport a l’estiu també ens pot ajudar a mantenir el cos més fresc. Et recomanem fer servir roba lleugera, ampla i de color clars, per tal de permetre la circulació de l’aire i reflectir la llum solar.
A més, actualment trobem opcions de peces de roba amb factor de protecció solar, que poden ser una bona idea.
4. Adapta els teus horaris d’exercici
Com ja hauràs sentit en múltiples ocasions, és important evitar fer exercici físic durant les hores més caloroses del dia, és a dir, entre les 11 del matí i les 4 de la tarda. En el seu lloc, es recomana entrenar d’hora, durant les primeres hores del matí, o bé al capvespre, quan les temperatures són més fresques.
5. Vigila els signes d’esgotament per calor
Els símptomes d’esgotament per la calor poden incloure símptomes com: nàusees, marejos, mal de cap, rampes musculars i sudoració excessiva. Si detectes algun d’aquests signes, t’aconsellem parar de fer exercici, buscar un lloc fresc on descansar i beure aigua.
6. Considera els suplements de sodi
Si realitzes exercici de manera prolongada en climes calorosos, els suplements de sodi poden resultar-te molt útils, ja que la suor pot provocar una pèrdua de sals en el nostre cos. De fet, l’ACSM recomana prendre entre 500 i 700 mg de sodi, per hora d’exercici en aquestes situacions.
Estratègies durant l’entrenament a l’estiu
A més d’aquestes recomanacions, hi ha algunes estratègies que podem seguir i que ens ajudaran a prevenir alguns dels problemes derivats de l’exercici amb altes temperatures.
- Deixa més temps de descans entre sèries del que deixes habitualment i redueix la intensitat de l’entrenament. D’aquesta manera minimitzaràs el risc de patir un cop de calor i optimitzaràs el teu rendiment.
- Augmenta la durada i la freqüència dels descansos. Així, permetràs la dissipació de la calor.
- Tingues líquids al teu abast. Una major disponibilitat de líquid et permetrà rehidratar-te correctament.
Que la calor no et freni!
Quan arriba el bon temps, també augmenten les curses i competicions populars. I com no volem que la calor sigui un impediment, l’Elena ens explica com podem preparar-nos per a un esdeveniment d’aquest tipus sense posar en risc la nostra salut.
Així que ja saps! Tant si ets dels que a l’estiu preferiria canviar el gimnàs per les cerveses, com si ets dels que continua entrenant passi el que passi, no t’oblidis d’aquestes recomanacions. Ara ja no tens excusa per fer esport a l’estiu.
No obstant això, és important recordar que totes les persones som diferents i, per tant, pot ser que no responguem de la mateixa manera a l’entrenament en climes calorosos. Així, si tens qualsevol dubte o preocupació, et recomanem consultar-ho amb professionals de la salut i l’exercici. L’equip tècnic de Trèvol estarà encantat de donar-te un cop de mà!
J. Vicente Beltrán Garrido
Soy Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Mi motivación está en aprender enseñando a los futuros profesionales del ejercicio cómo dosificar ejercicio físico eficaz, eficiente y adherente.