Treball de força i tonificació per a dones: Les peses són les teves amigues!

Quan parlem de treball de força en dones, sovint sentim aquestes frases:

  • És que no em vull posar gran!

  • Les peses, millor per als homes

  • És que jo només vull perdre greix de la panxa (o de les cuixes, o del cul…)

  • Peses sí, però només les petites

  • És millor fer molt càrdio, perquè sues i t’aprimes més

Amb aquest article volem aclarir alguns dels dubtes més comuns sobre el treball de força i fer que li perdis la por d’una vegada per totes.

Començarem explicant per què hauries d’entrenar la força i els múltiples beneficis que t’ofereix:

1. Millores en l’àmbit ossi

Les dones necessitem tenir una salut òssia adequada per prevenir l’osteoporosi. Realitzant un correcte entrenament de força aconseguirem tenir una major densitat òssia i prevenir futures fractures.

2. Els teixits connectius es tornen més resistents

Amb teixits connectius, ens referim a tots aquells que envolten el múscul, com lligaments, tendons i cartílags, que es tornen més forts amb el treball de força. Això, ens proporcionarà una major estabilitat de l’articulació i ens ajudarà a la prevenció de lesions.

3. Millores en les activitats de la vida diària

Ens agradi o no, l’envelliment provoca una disminució significativa de la força i la massa muscular, que ens porta a tenir problemes relacionats amb la capacitat funcional. Amb l’entrenament de força podrem alentir aquestes pèrdues, preservant una adequada força funcional, un millor rendiment físic i una millor salut. I és que el nombre d’anys de vida no el pot assegurar ningú, però sí que podem fer que aquests siguin de millor qualitat.

4. Disminució del percentatge de greix corporal

Amb l’entrenament de força es produeix un increment de la massa magra corporal (massa muscular) i una disminució notable del percentatge de greix. Cal tenir en compte, però, que es tracta d’un procés lent i on l’alimentació també juga un paper molt important.

Un altre tema a considerar és la bàscula. El més probable és que quan et peses a casa o a Trèvol només et fixis en el pes total… Doncs això és un gran error! No pots quedar-te només amb el pes total de la bàscula perquè, pesis el que pesis, el més important és el percentatge que tens de múscul i de greix. Fixa’t en el següent: 1 kg de greix ocupa el doble que 1 kg de múscul. Sí, ho has llegit bé. El pes és el mateix, però el greix ocupa molt més volum que no pas el múscul. Aíxi, dues persones que pesen 60 kg poden tenir aspectes molt diferents en funció del seu percentatge de greix.

Per tant, t’aconsellem que et provis els texans i observis si ja no et queden tan ajustats o si vas reduint la talla. Creiem que aquest és un dels millors indicadors que podem tenir. Perquè, al final, la bàscula ens proporciona només un número i el que volem és sentir-nos millor físicament, independentment de quin sigui el nostre pes.

5. Augment del metabolisme

Gràcies a l’entrenament de força augmentem la nostra massa muscular. El múscul és el teixit més actiu que tenim i, a conseqüència, com més massa muscular tinguem, major serà el nostre metabolisme basal. Això vol dir que el nostre cos haurà de treballar més per mantenir-se viu i es cremaran més calories en repòs.

6. Millora de l’autoestima i la salut mental

Les dones que entren la força tenen uns majors nivells de l’autoestima, gaudeixen de més bon humor i són més optimistes.

Ara que ja saps perquè és tan important el treball de força, desmentirem, d’un en un, els mites mencionats al començament i que són totalment falsos!

Treball de força en dones

És que no em vull posar gran!

En general, es té un concepte erroni de l’entrenament de força. Pensem que ens farà guanyar volum muscular de manera desmesurada i que acabarem semblant culturistes. Però la força ens aporta beneficis molt importants, més enllà del desenvolupament de la massa muscular: ens aporta vitalitat, confiança, eficiència per a dur a terme activitats de la vida diària (com fer la compra o pujar escales), acabar les activitats dirigides amb millors sensacions, etc.

A més, les dones tenim un menor percentatge de massa que muscular que l’home, degut, entre altres coses, a què la nostra concentració de testosterona és molt menor. Per tant, serà difícil que, amb un programa d’entrenament de força, una dona pugui arribar a tenir la mateixa musculatura que un home. La imatge de la típica culturista amaga moltes hores d’entrenament i dedicació i, sobretot, l’ús de substàncies anabòliques il·legals.

Les peses, millor per als homes

Moltes de les dones que segueixen un programa de força prefereixen utilitzar les màquines abans que el pes lliure (manuelles, barres…).

Una idea molt estesa, és la de què el treball de força amb manuelles i barres és per a objectius d’hipertròfia, mentre que les màquines són per a tonificar, però realment no és així. No obstant això, aquest concepte erroni fa que les dones s’allunin d’aquest tipus de treball i acabin limitant-se a entrenar amb màquines.

En canvi, l’ideal seria entrenar amb pes lliure, perquè suposa una elevada despesa energètica i es realitza un treball més complet. Això es deu al fet que, mentre treballes un múscul en concret, la resta del cos no descansa, sinó que està activada per mantenir el control de la postura.

Així, l’ús de les màquines és una bona opció per a persones que s’inicien en un programa de força, ja que són bastant segures i fàcils d’utilitzar, i permeten una millor execució de la tècnica. Però, si el nostre objectiu és continuar millorant la força, haurem de començar a introduir exercicis amb pesos lliures i politges.

És que jo només vull perdre greix de la panxa (o de les cuixes, o del cul…)

Si el que busques és eliminar el greix localitzat… tenim males notícies. No existeix cap exercici que et faci eliminar el greix d’una zona en concret, ja que aquest s’elimina de forma progressiva a tot el cos. En general, en un home, el greix costa més d’eliminar en la part del tronc i, en una dona, a les famoses “cartutxeres”, tot i que cada persona segueix el seu propi procés.

Així, per moltes repeticions d’exercicis de glutis i sessions de GAC que facis, no aconseguiràs eliminar el greix dels malucs d’una forma significativa. El que sí que faràs és millorar el to muscular, però el greix que recobreix el múscul seguirà allí. Si el que vols és perdre greix, hauràs de seguir una alimentació baixa en calories i un programa d’exercici que involucri el nombre més gran de músculs possible.

Peses sí, però només les petites

Si quan acabes una sèrie, sents que podries haver fet 10 repeticions més, o que no has patit i estàs igual de descansat que en començar, vol dir que no estàs realitzant un entrenament prou eficaç. No has de tenir por de les peses grans. Has de treballar amb pesos d’una càrrega prou alta per arribar les repeticions que tinguis com a objectiu. El treball amb aquestes càrregues ens aporta beneficis, com la millora del perfil hormonal o el canvi de fonts dels substrats energètics, dels hidrats de carboni als greixos. Aquest efecte es manté fins a 72 hores.

A més a més, amb el treball de força elevem el consum d’oxigen postentrenament, denominat, en anglès, Exess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Aquest està relacionat directament amb la despesa calòrica, ja que durant la recuperació s’incrementen la ventilació, la circulació i el ritme cardíac. Així doncs, a major intensitat de l’exercici major EPOC i, per tant, més despesa energètica. Així mateix, cal destacar que la majoria d’aquestes calories provenen del teixit adipós (greix).

És millor fer molt càrdio, perquè sues i t’aprimes més

Està clar que és millor fer 40 minuts d’el·líptica amb una intensitat baixa i amb el mòbil a la mà, que estar-se al sofà de casa mirant la tele, però aquest no substitueix el treball de força que, com hem comentat, augmenta la despesa calòrica postentrenament. Així, si el que busques és la màxima eficàcia i un bon rendiment, no et cal fer llargues hores de càrdio. El que necessites és fer 3-4 sessions setmanals, d’una intensitat elevada, durant uns 40-45 minuts, acumulant unes 2-3 hores d’entrenament setmanal.

A continuació, et compartim unes pautes bàsiques d’un programa per tonificar el cos, cremar greix, guanyar força i mantenir la forma femenina, sense perdre hores al gimnàs:

  1. Realitza entre 2 i 3 hores d’entrenament de força a la setmana. És interessant escollir com exercicis principals aquells que més musculatura impliquen en cada moviment, els multiarticulars. Per exemple: esquats, lunges, flexions de pit, etc.

  1. Cal realitzar aquests exercicis amb càrregues que no et permetin arribar a les 15 repeticions (ja pots dir adéu a les manuelles de color rosa), ja que amb una intensitat insuficient no aconseguiràs pràcticament resultats.

  1. Els períodes de descans entre sèries han de ser curts, de no més de 60 segons.

  1. Realitza entre 2 i 4 sessions setmanals d’entrenament intervàl·lic (HIIT)

Si t’interessa saber més sobre l’entrenament de força, et recomanem que no et perdis aquest article! I si ets (bé, eres) de les que tenia por a les peses, t’animem a pujar a la sala i a començar a treballar la força. Els nostres tècnics t’ajudaran en el que necessitis! També t’oferim el servei d’entrenament personal, per a un treball més personalitzat.