Força o càrdio: què és més efectiu per perdre pes?

Què és més eficaç a l’hora de perdre pes de manera saludable, entrenar força o càrdio? Potser és una de les preguntes més repetides en el món del fitness.

cardio

En primer lloc, cal recordar que per aconseguir l’objectiu de la pèrdua de pes (o greix) és imprescindible seguir una pauta d’alimentació equilibrada, que et faci mantenir un lleuger dèficit calòric (500 kcal/dia, aproximadament).

Però si ens fixem en programes d’entrenament, el rànquing dels més efectius quedaria així:

  1. L’entrenament de força

  1. L’entrenament de resistència cardiovascular

  1. La combinació de l’entrenament de força i l’entrenament de resistència

L’entrenament de força serà més efectiu quan es realitzi de la següent manera:

  • Executant entre 2 i 3 sèries d’entre 6 i 10 repeticions per exercici

  • A una intensitat del 75% de la RM (un pes que puguis aixecar unes 12 vegades)

  • Utilitzant exercicis de pes lliure que impliquin els grups musculars de tot el cos
entrenament de força

Si optes per fer exercici cardiovascular, tot i que és menys efectiu que el de força, procura que sigui d’intensitat elevada (≥70% VO2màx ó ≥80% Fcmàx uns 3-4 dies/setmana) o en forma d’intervals, abans que realitzar llargues sessions a una intensitat baixa.

Si, en canvi, vols combinar tots dos tipus d’entrenament, et recomanem que els facis en dies diferents, assegurant una correcta recuperació entre sessions. D’aquesta manera, podràs rendir al màxim en cadascuna d’elles.

I si t’interessa el tema i vols ampliar una mica la informació, et compartim aquesta revisió de 66 estudis i 162 grups de participants amb sobrepès, on es quantifica quin entrenament obtenia millors resultats a l’hora de perdre pes, perdre greix, mantenir massa muscular i millorar tota una sèrie de marcadors de salut cardiovascular, com el colesterol total, els triglicèrids i el colesterol “dolent” LDL. Les conclusions al respecte són bastant contundents. A més, a l’estudi, també es conclou que la clau per augmentar l’efectivitat de la pèrdua de pes és que el programa d’entrenament provoqui un estrès metabòlic, més que no pas reduir la ingesta de calories de la dieta.

I ara que tens més informació, tu què tries? Força o càrdio?