{"id":847,"date":"2024-03-04T09:00:00","date_gmt":"2024-03-04T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.trevollleida.com\/?p=847"},"modified":"2025-07-08T14:08:46","modified_gmt":"2025-07-08T12:08:46","slug":"entrenament-de-forca-en-dones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/blog\/entrenament-de-forca-en-dones\/","title":{"rendered":"El entrenamiento de fuerza en mujeres: mitos y retos"},"content":{"rendered":"

Aunque cada vez estamos cambiando esta mentalidad, el entrenamiento de fuerza en mujeres siempre ha sido un tema controvertido.<\/strong> Los mitos y las falsas creencias que hay alrededor del levantamiento de pesos, hace que muchas mujeres se sientan inseguras o piensen que esto no es para ellas.\u00a0Pero \u00bfqu\u00e9 hay de verdad detr\u00e1s de estas ideas? \u00a1Preparada para romper con los mitos y prejuicios m\u00e1s habituales y descubrir todos los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Beneficios para la salud, m\u00e1s all\u00e1 de la est\u00e9tica<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tradicionalmente, el m\u00fasculo se ha contemplado \u00fanicamente desde un punto de vista est\u00e9tico, ligado a opiniones subjetivas y a los c\u00e1nones de belleza de cada \u00e9poca. Actualmente,<\/strong>en cambio, desde la fisiolog\u00eda y el conocimiento cient\u00edfico, sabemos que la masa muscular no solo es bonita, sino que tambi\u00e9n tiene muchos beneficios para la salud.<\/strong> Independientemente de nuestro sexo, tener unos niveles de fuerza adecuados es esencial para estar m\u00e1s sanos y disfrutar de mayor autonom\u00eda y calidad de vida.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"l'entrenament<\/figure>\n\n\n\n

As\u00ed,\u00a0la cantidad de masa muscular se asocia a una mejor funci\u00f3n biol\u00f3gica, a un riesgo de mortalidad menor<\/a> y a un riesgo inferior de osteoporosis,<\/a>entre otros. Las ganancias de fuerza, por su parte,\u00a0se asocian a una mejor calidad de vida. <\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1les son los mitos m\u00e1s comunes sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Mito 1: Las mujeres no podemos desarrollar masa muscular como los hombres<\/h3>\n\n\n\n

Aunque es cierto que las mujeres producen menos testosterona que los hombres, generan una cantidad significativa de estr\u00f3geno, una hormona que tambi\u00e9n est\u00e1 involucrada en el proceso de construcci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

Generalmente, los hombres cuentan con una cantidad absoluta de masa muscular mayor que las mujeres, en un inicio. Ahora bien, est\u00e1 demostrado que, aplicando el principio de sobrecarga progresiva, el ritmo de progresi\u00f3n es muy similar entre los dos sexos.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Mito 2: Levantar pesos me pondr\u00e1 \u201cdemasiado grande\u201d<\/h3>\n\n\n\n

\u00a0Quiz\u00e1s es el mito m\u00e1s extendido y el que impide que muchas mujeres comiencen a hacer entrenamiento de fuerza y aprovechen todos sus beneficios. La realidad, sin embargo, es que\u00a0construir masa muscular es un proceso costoso y que necesita tiempo. <\/strong>Para conseguir resultados que sean perceptibles a simple vista se necesita combinar una buena alimentaci\u00f3n, con un entrenamiento y descanso adecuados.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n encontramos otros factores que influyen en el proceso de creaci\u00f3n de masa muscular, como la gen\u00e9tica y el nivel de entrenamiento. En este sentido, resulta m\u00e1s sencillo construir m\u00fasculo para las personas menos entrenadas que para aquellas que est\u00e1n m\u00e1s en forma. Mientras que alguien inexperto puede llegar a ganar 1 kg de masa muscular al mes, una persona muy entrenada puede necesitar todo un a\u00f1o para ganar la misma cantidad de m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed pues, per posar-te \u00abmassa gran\u00bb necessitaries moltes hores d’entrenament, una gen\u00e8tica privilegiada, un descans i alimentaci\u00f3 espec\u00edfics…<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mito 3: Levantar mucho peso har\u00e1 que me lesione<\/h3>\n\n\n\n

Cualquier tipo de actividad f\u00edsica comporta cierto riesgo de lesi\u00f3n. Pero \u00bfsab\u00edas que el sedentarismo es a\u00fan m\u00e1s peligroso para la salud?<\/a><\/p>\n\n\n\n

La correcta programaci\u00f3n del entrenamiento, de forma individualizada y, aplicando adecuadamente el principio de sobrecarga progresiva, te permitir\u00e1 continuar mejorando, reduciendo el riesgo de lesi\u00f3n. <\/strong>De hecho,\u00a0el entrenamiento con pesos es una de las pr\u00e1cticas deportivas que tiene un \u00edndice de lesi\u00f3n m\u00e1s bajo, comparado con correr o jugar a f\u00fatbol, por ejemplo.\u00a0Adem\u00e1s, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesi\u00f3n por sobrecarga.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Para evitar lesiones, primero enf\u00f3cate a aprender la t\u00e9cnica y la mec\u00e1nica de los ejercicios.<\/strong>Despu\u00e9s, practica los movimientos<\/strong> para poder ser m\u00e1s eficiente y, finalmente, aumenta progresivamente la intensidad,<\/strong>para que el est\u00edmulo provoque las adaptaciones que est\u00e1s buscando.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed mismo, la mejora de los niveles de fuerza te permitir\u00e1 mejorar tu rendimiento en ejercicios m\u00e1s cardiovasculares,<\/a>como correr, ir en bici, hacer senderismo, etc.<\/p>\n\n\n\n

Mite 4: Les dones hem de fer diferents exercicis que els homes<\/h3>\n\n\n\n

Un altre mite erroni \u00e9s el de diferenciar entre \u00abexercicis per a homes\u00bb i \u00abexercicis per a dones\u00bb.<\/strong> La realitat \u00e9s que els exercicis que s\u00f3n bons per als homes tamb\u00e9 ho s\u00f3n per a les dones, sempre que els seus objectius, necessitats i prefer\u00e8ncies siguin similars.<\/p>\n\n\n\n

\"entrenament<\/figure>\n\n\n\n

Aquells exercicis que impliquin la flexi\u00f3 i extensi\u00f3 de les cames, com els esquats; accions d’empenta, com el press banca; accions de tracci\u00f3, com el rem; accions que impliquin la flexi\u00f3 del maluc, com el pes mort… s\u00f3n excel\u00b7lents per desenvolupar for\u00e7a i m\u00fascul en ambd\u00f3s sexes.<\/p>\n\n\n\n

Mite 5: Les dones hem de fer moltes repeticions amb poc pes<\/h3>\n\n\n\n

Finalment, desmentim un altre dels mites m\u00e9s habituals: Per evitar posar-se molt musculoses, les dones han de fer moltes repeticions amb pesos lleugers. La realitat \u00e9s que la hipertr\u00f2fia muscular tamb\u00e9 es pot donar amb un rang de repeticions ampli per s\u00e8rie, sempre que es treballi a prop de la fallada muscular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La intensitat m\u00ednima perqu\u00e8 es produeixin adaptacions sembla ser del 30% de la repetici\u00f3 m\u00e0xima (1 RM), tot i que no hi ha un consens absolut en aquest punt. D’altra banda, treballar a intensitats molt elevades pot resultar menys efectiu, ja que ens permet realitzar molt poques repeticions per s\u00e8rie. Aix\u00ed, treballar amb s\u00e8ries d’entre 6 i 20 repeticions sembla ser una estrat\u00e8gia efectiva per al desenvolupament de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

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Cal entendre, doncs, que no hi ha una \u00fanica f\u00f3rmula m\u00e0gica pel que fa a repeticions i pesos, que serveixi per a totes les dones.<\/strong> La personalitzaci\u00f3 \u00e9s molt important<\/strong> i la clau est\u00e0 a trobar aquell enfocament que s’ajusti als objectius personals i a les capacitats f\u00edsiques de cadasc\u00fa.<\/p>\n\n\n\n

Reptes pendents<\/h2>\n\n\n\n

Malgrat tots els aven\u00e7os i la normalitzaci\u00f3 de l’entrenament de for\u00e7a en dones, encara ens enfrontem a diversos reptes sobre la percepci\u00f3 que t\u00e9 la societat d’un f\u00edsic tonificat i musculat.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Esportistes i personalitats famoses, com Serena Williams, Jennifer L\u00f3pez, Cristina Pedroche, entre altres, han estat objecte de cr\u00edtiques sobre els seus cossos forts i musculosos. Aquestes dones, a m\u00e9s de ser uns referents en els seus respectius camps, tamb\u00e9 s\u00f3n defensores de l’entrenament de for\u00e7a i la diversitat corporal. Els comentaris negatius que reben constantment deixen entreveure els estereotips que encara avui, persisteixen a la societat.<\/p>\n\n\n\n

Tot i aix\u00f2, com hem dit, la import\u00e0ncia de realitzar entrenament de for\u00e7a va molt m\u00e9s enll\u00e0 de com ens veiem: \u00e9s una q\u00fcesti\u00f3 de salut.<\/strong> Uns nivells de for\u00e7a adequats t’ajudaran a tenir una millor qualitat de vida, a sentir-te m\u00e9s b\u00e9 i a gaudir de m\u00e9s autonomia durant m\u00e9s anys. <\/p>\n\n\n\n

Compartim amb tu l’experi\u00e8ncia d’aquestes dones fortes i valentes, que ens expliquen com l’entrenament de for\u00e7a les ha ajudat a sentir-se millor i amb quines barreres o estereotips han hagut de lluitar: <\/p>\n\n\n\n

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