{"id":685,"date":"2023-06-01T08:39:33","date_gmt":"2023-06-01T07:39:33","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.trevollleida.com\/?p=685"},"modified":"2025-07-08T14:09:31","modified_gmt":"2025-07-08T12:09:31","slug":"fer-esport-a-l-estiu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/blog\/fer-esport-a-l-estiu\/","title":{"rendered":"Practicar deporte en verano. Precauciones y consejos"},"content":{"rendered":"

\u00bfTe cuesta m\u00e1s hacer deporte en verano?<\/strong> \u00bfO eres de los que prefieren aprovechar el buen tiempo y entrenar al aire libre?<\/p>\n\n\n\n

Sabemos que, entre el calor, los d\u00edas largos y las quedadas con amigos, ir a entrenar suele dar m\u00e1s pereza y requiere m\u00e1s fuerza de voluntad. Sin embargo, dejar de lado nuestra rutina durante el verano no es la mejor idea si no queremos perder los h\u00e1bitos saludables adquiridos a lo largo del a\u00f1o.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Fer<\/figure>\n\n\n\n

Sea como sea, las altas temperaturas pueden representar un desaf\u00edo para nuestro cuerpo a la hora de entrenar y es importante que tomemos algunas precauciones.<\/strong> Por ello, compartimos contigo algunos\u00a0 consejos y estrategias\u00a0<\/strong> que poden ajudar-te a millorar el rendiment i a reduir el risc de lesions o problemes relacionats amb la calor. No te’ls perdis!<\/p>\n\n\n\n

Consejos y precauciones para hacer deporte en verano<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

1. Hidr\u00e1tate bien<\/h3>\n\n\n\n

Quan fa calor, l’augment de sudoraci\u00f3 pot provocar una p\u00e8rdua de l\u00edquids i electr\u00f2lits<\/strong> en el nostre cos, que pot afectar el nostre rendiment i a la nostra salut.<\/p>\n\n\n\n

La deshidrataci\u00f3 derivada de l’exercici f\u00edsic \u00e9s un proc\u00e9s que s’accentua en les situacions caloroses, de manera que, hidratar-te correctament abans, durant i despr\u00e9s de fer esport, t’ajudar\u00e0 a reduir el risc de patir un cop de calor<\/strong>. Aix\u00ed, afavorir\u00e0s el volum vascular i la sudoraci\u00f3, fonamentals per regular la temperatura corporal.<\/p>\n\n\n\n

En este sentido, el Col\u00b7legi Americ\u00e0 de Medicina Esportiva<\/strong> (ACSM<\/a> en angl\u00e8s), recomana beure, almenys, 500 ml d’aigua unes 4 hores abans de l’exercici<\/strong> i continuar bevent petites quantitats d’aigua, entre 150 i 350\u202fml, cada 15-20 minuts<\/strong> durant la pr\u00e0ctica esportiva.<\/p>\n\n\n\n

\"Hidrata't<\/figure>\n\n\n\n

2. Deixa que el teu cos s\u2019adapti a la calor<\/h3>\n\n\n\n

El nostre cos necessita un temps per adaptar-se a les altes temperatures. Aquest proc\u00e9s, que es coneix com a aclimataci\u00f3, pot durar entre 7 i 14 dies<\/strong>. Durant aquest temps, el cos augmenta la producci\u00f3 de suor i disminueix la p\u00e8rdua de sals<\/strong>, fet que ajuda a mantenir l’equilibri entre l\u00edquids i electr\u00f2lits, que coment\u00e0vem en el punt anterior.<\/p>\n\n\n\n

Aix\u00ed doncs, \u00e9s important que comencis a fer exercici amb altes temperatures de forma gradual, augmentant la durada i la intensitat amb el temps.<\/strong> Veur\u00e0s com en nom\u00e9s una setmana notar\u00e0s aquesta adaptaci\u00f3 de la temperatura corporal. Les adaptacions respecte a la sudoraci\u00f3, en canvi, poden tardar una mica m\u00e9s, unes dues setmanes.<\/p>\n\n\n\n

Durant aquest per\u00edode d’aclimataci\u00f3, et recomanem controlar la teva freq\u00fc\u00e8ncia card\u00edaca, per tal de comprovar que el teu cos s’adapta correctament.<\/p>\n\n\n\n

3. Escull la roba adequada<\/h3>\n\n\n\n

Portar la indument\u00e0ria adequada mentre fem esport a l’estiu tamb\u00e9 ens pot ajudar a mantenir el cos m\u00e9s fresc. Et recomanem fer servir roba lleugera, ampla i de color clars, per tal de permetre la circulaci\u00f3 de l’aire i reflectir la llum solar.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A m\u00e9s, actualment trobem opcions de peces de roba amb factor de protecci\u00f3 solar, que poden ser una bona idea.<\/p>\n\n\n\n

4. Adapta els teus horaris d\u2019exercici<\/h3>\n\n\n\n

Com ja haur\u00e0s sentit en m\u00faltiples ocasions, \u00e9s important evitar fer exercici f\u00edsic durant les hores m\u00e9s caloroses del dia<\/strong>, \u00e9s a dir, entre les 11 del mat\u00ed i les 4 de la tarda. En el seu lloc, es recomana entrenar d’hora, durant les primeres hores del mat\u00ed, o b\u00e9 al capvespre<\/strong>, quan les temperatures s\u00f3n m\u00e9s fresques.<\/p>\n\n\n\n

\"entrena<\/figure>\n\n\n\n

5. Vigila els signes d’esgotament per calor<\/h3>\n\n\n\n

Els s\u00edmptomes d’esgotament per la calor poden incloure s\u00edmptomes com: n\u00e0usees, marejos, mal de cap, rampes musculars i sudoraci\u00f3 excessiva<\/strong>. Si detectes algun d’aquests signes, t’aconsellem parar de fer exercici, buscar un lloc fresc on descansar i beure aigua.<\/p>\n\n\n\n

6. Considera els suplements de sodi<\/h3>\n\n\n\n

Si realitzes exercici de manera prolongada en climes calorosos, els suplements de sodi poden resultar-te molt \u00fatils, ja que la suor pot provocar una p\u00e8rdua de sals en el nostre cos.<\/strong> De fet, l\u2019ACSM recomana prendre entre 500 i 700 mg de sodi, per hora d\u2019exercici<\/strong> en aquestes situacions.<\/p>\n\n\n\n

Estrat\u00e8gies durant l\u2019entrenament a l’estiu<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

A m\u00e9s d’aquestes recomanacions, hi ha algunes estrat\u00e8gies<\/strong> que podem seguir i que ens ajudaran a prevenir alguns dels problemes derivats de l’exercici amb altes temperatures.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Deixa m\u00e9s temps de descans entre s\u00e8ries<\/strong> del que deixes habitualment i redueix la intensitat de l’entrenament. <\/strong>D’aquesta manera minimitzar\u00e0s el risc de patir un cop de calor i optimitzar\u00e0s el teu rendiment.<\/li>\n\n\n\n
  2. Augmenta la durada i la freq\u00fc\u00e8ncia dels descansos<\/strong>. Aix\u00ed, permetr\u00e0s la dissipaci\u00f3 de la calor.<\/li>\n\n\n\n
  3.  Tingues l\u00edquids al teu abast.<\/strong> Una major disponibilitat de l\u00edquid et permetr\u00e0 rehidratar-te correctament.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Que la calor no et freni!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Quan arriba el bon temps, tamb\u00e9 augmenten les curses i competicions populars<\/strong>. I com no volem que la calor sigui un impediment, l’Elena ens explica com podem preparar-nos per a un esdeveniment d’aquest tipus <\/strong>sense posar en risc la nostra salut.<\/p>\n\n\n\n

    \n