- \u00c9s que no em vull posar gran!<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Les peses, millor per als homes<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- \u00c9s que jo nom\u00e9s vull perdre greix de la panxa (o de les cuixes, o del cul…)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Peses s\u00ed, per\u00f2 nom\u00e9s les petites<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- \u00c9s millor fer molt c\u00e0rdio, perqu\u00e8 sues i t’aprimes m\u00e9s<\/li><\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Amb aquest article volem aclarir alguns dels dubtes m\u00e9s comuns sobre el treball de for\u00e7a i fer que li perdis la por d’una vegada per totes<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/treball-forca-dones-foto1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nComen\u00e7arem explicant per qu\u00e8 hauries d’entrenar la for\u00e7a<\/strong> i els m\u00faltiples beneficis que t’ofereix:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n1. Millores en l’\u00e0mbit ossi<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nLes dones necessitem tenir una salut \u00f2ssia adequada per prevenir l’osteoporosi. Realitzant un correcte entrenament de for\u00e7a aconseguirem tenir una major densitat \u00f2ssia i prevenir futures fractures<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n2. Els teixits connectius es tornen m\u00e9s resistents<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nAmb teixits connectius, ens referim a tots aquells que envolten el m\u00fascul, com lligaments, tendons i cart\u00edlags, que es tornen m\u00e9s forts amb el treball de for\u00e7a. Aix\u00f2, ens proporcionar\u00e0 una major estabilitat de l’articulaci\u00f3 i ens ajudar\u00e0 a la prevenci\u00f3 de lesions.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n3. Millores en les activitats de la vida di\u00e0ria<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nEns agradi o no, l’envelliment provoca una disminuci\u00f3 significativa de la for\u00e7a i la massa muscular, que ens porta a tenir problemes relacionats amb la capacitat funcional. Amb l’entrenament de for\u00e7a podrem alentir aquestes p\u00e8rdues, preservant una adequada for\u00e7a funcional, un millor rendiment f\u00edsic i una millor salut<\/strong>. I \u00e9s que el nombre d’anys de vida no el pot assegurar ning\u00fa, per\u00f2 s\u00ed que podem fer que aquests siguin de millor qualitat. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n4. Disminuci\u00f3 del percentatge de greix corporal<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nAmb l’entrenament de for\u00e7a es produeix un increment de la massa magra corporal (massa muscular) i una disminuci\u00f3 notable del percentatge de greix<\/strong>. Cal tenir en compte, per\u00f2, que es tracta d’un proc\u00e9s lent i on l’alimentaci\u00f3 tamb\u00e9 juga un paper molt important. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nUn altre tema a considerar \u00e9s la b\u00e0scula. El m\u00e9s probable \u00e9s que quan et peses a casa o a Tr\u00e8vol nom\u00e9s et fixis en el pes total… Doncs aix\u00f2 \u00e9s un gran error! No pots quedar-te nom\u00e9s amb el pes total de la b\u00e0scula perqu\u00e8, pesis el que pesis, el m\u00e9s important \u00e9s el percentatge que tens de m\u00fascul i de greix. Fixa’t en el seg\u00fcent: 1 kg de greix ocupa el doble que 1 kg de m\u00fascul. S\u00ed, ho has llegit b\u00e9. El pes \u00e9s el mateix, per\u00f2 el greix ocupa molt m\u00e9s volum que no pas el m\u00fascul<\/strong>. A\u00edxi, dues persones que pesen 60 kg poden tenir aspectes molt diferents en funci\u00f3 del seu percentatge de greix. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nPer tant, t’aconsellem que et provis els texans i observis si ja no et queden tan ajustats o si vas reduint la talla. Creiem que aquest \u00e9s un dels millors indicadors que podem tenir. Perqu\u00e8, al final, la b\u00e0scula ens proporciona nom\u00e9s un n\u00famero i el que volem \u00e9s sentir-nos millor f\u00edsicament<\/strong>, independentment de quin sigui el nostre pes.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n5. Augment del metabolisme<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nGr\u00e0cies a l’entrenament de for\u00e7a augmentem la nostra massa muscular.<\/strong> El m\u00fascul \u00e9s el teixit m\u00e9s actiu que tenim i, a conseq\u00fc\u00e8ncia, com m\u00e9s massa muscular tinguem, major ser\u00e0 el nostre metabolisme basal. Aix\u00f2 vol dir que el nostre cos haur\u00e0 de treballar m\u00e9s per mantenir-se viu i es cremaran m\u00e9s calories en rep\u00f2s<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n6. Millora de l’autoestima i la salut mental<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nLes dones que entren la for\u00e7a tenen uns majors nivells de l’autoestima, gaudeixen de m\u00e9s bon humor i s\u00f3n m\u00e9s optimistes<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nAra que ja saps perqu\u00e8 \u00e9s tan important el treball de for\u00e7a, desmentirem, d’un en un, els mites mencionats al comen\u00e7ament i que s\u00f3n totalment falsos! <\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n![\"Treball](\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/treball-forca-dones-foto4-1024x801.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n\u00c9s que no em vull posar gran! <\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nEn general, es t\u00e9 un concepte erroni de l’entrenament de for\u00e7a<\/strong>. Pensem que ens far\u00e0 guanyar volum muscular de manera desmesurada i que acabarem semblant culturistes. Per\u00f2 la for\u00e7a ens aporta beneficis molt importants<\/strong>, m\u00e9s enll\u00e0 del desenvolupament de la massa muscular: ens aporta vitalitat, confian\u00e7a, efici\u00e8ncia per a dur a terme activitats de la vida di\u00e0ria (com fer la compra o pujar escales), acabar les activitats dirigides amb millors sensacions, etc. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nAdem\u00e1s, les dones tenim un menor percentatge de massa que muscular que l’home<\/strong>, degut, entre altres coses, a qu\u00e8 la nostra concentraci\u00f3 de testosterona \u00e9s molt menor. Per tant, ser\u00e0 dif\u00edcil que, amb un programa d’entrenament de for\u00e7a, una dona pugui arribar a tenir la mateixa musculatura que un home. La imatge de la t\u00edpica culturista amaga moltes hores d’entrenament i dedicaci\u00f3 i, sobretot, l’\u00fas de subst\u00e0ncies anab\u00f2liques il\u00b7legals. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nLes peses, millor per als homes<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nMoltes de les dones que segueixen un programa de for\u00e7a prefereixen utilitzar les m\u00e0quines<\/strong> abans que el pes lliure (manuelles, barres…).<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nUna idea molt estesa, \u00e9s la de qu\u00e8 el treball de for\u00e7a amb manuelles i barres \u00e9s per a objectius d’hipertr\u00f2fia, mentre que les m\u00e0quines s\u00f3n per a tonificar, per\u00f2 realment no \u00e9s aix\u00ed. No obstant aix\u00f2, aquest concepte erroni fa que les dones s’allunin d’aquest tipus de treball i acabin limitant-se a entrenar amb m\u00e0quines. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nEn canvi, l’ideal seria entrenar amb pes lliure, perqu\u00e8 suposa una elevada despesa energ\u00e8tica i es realitza un treball m\u00e9s complet. <\/strong>Aix\u00f2 es deu al fet que, mentre treballes un m\u00fascul en concret, la resta del cos no descansa, sin\u00f3 que est\u00e0 activada per mantenir el control de la postura. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nAix\u00ed, l’\u00fas de les m\u00e0quines \u00e9s una bona opci\u00f3 per a persones que s’inicien en un programa de for\u00e7a, ja que s\u00f3n bastant segures i f\u00e0cils d’utilitzar, i permeten una millor execuci\u00f3 de la t\u00e8cnica. Per\u00f2, si el nostre objectiu \u00e9s continuar millorant la for\u00e7a, haurem de comen\u00e7ar a introduir exercicis amb pesos lliures i politges.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n\u00c9s que jo nom\u00e9s vull perdre greix de la panxa (o de les cuixes, o del cul…)<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nSi el que busques \u00e9s eliminar el greix localitzat… tenim males not\u00edcies. No existeix cap exercici que et faci eliminar el greix d’una zona en concret<\/strong>, ja que aquest s’elimina de forma progressiva a tot el cos. En general, en un home, el greix costa m\u00e9s d’eliminar en la part del tronc i, en una dona, a les famoses \u00abcartutxeres\u00bb, tot i que cada persona segueix el seu propi proc\u00e9s. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nAix\u00ed, per moltes repeticions d’exercicis de glutis i sessions de GAC que facis, no aconseguir\u00e0s eliminar el greix dels malucs d’una forma significativa. El que s\u00ed que far\u00e0s \u00e9s millorar el to muscular, per\u00f2 el greix que recobreix el m\u00fascul seguir\u00e0 all\u00ed. Si el que vols \u00e9s perdre greix, haur\u00e0s de seguir una alimentaci\u00f3 baixa en calories i un programa d’exercici que involucri el nombre m\u00e9s gran de m\u00fasculs possible. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/treball-forca-dones-foto3-1024x682.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nPeses s\u00ed, per\u00f2 nom\u00e9s les petites<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nSi quan acabes una s\u00e8rie, sents que podries haver fet 10 repeticions m\u00e9s, o que no has patit i est\u00e0s igual de descansat que en comen\u00e7ar, vol dir que no est\u00e0s realitzant un entrenament prou efica\u00e7. No has de tenir por de les peses grans.<\/strong> Has de treballar amb pesos d’una c\u00e0rrega prou alta per arribar les repeticions que tinguis com a objectiu. El treball amb aquestes c\u00e0rregues ens aporta beneficis, com la millora del perfil hormonal o el canvi de fonts dels substrats energ\u00e8tics, dels hidrats de carboni als greixos. Aquest efecte es mant\u00e9 fins a 72 hores. <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nA m\u00e9s a m\u00e9s, amb el treball de for\u00e7a elevem el consum d’oxigen postentrenament<\/strong>, denominat, en angl\u00e8s, Exess Post-Exercise Oxygen Consumption<\/em> (EPOC). Aquest est\u00e0 relacionat directament amb la despesa cal\u00f2rica, ja que durant la recuperaci\u00f3 s’incrementen la ventilaci\u00f3, la circulaci\u00f3 i el ritme card\u00edac. Aix\u00ed doncs, a major intensitat de l’exercici major EPOC i, per tant, m\u00e9s despesa energ\u00e8tica<\/strong>. Aix\u00ed mateix, cal destacar que la majoria d’aquestes calories provenen del teixit adip\u00f3s (greix).<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n\u00c9s millor fer molt c\u00e0rdio, perqu\u00e8 sues i t’aprimes m\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nEst\u00e0 clar que \u00e9s millor fer 40 minuts d’el\u00b7l\u00edptica amb una intensitat baixa i amb el m\u00f2bil a la m\u00e0, que estar-se al sof\u00e0 de casa mirant la tele, per\u00f2 aquest no substitueix el treball de for\u00e7a que, com hem comentat, augmenta la despesa cal\u00f2rica postentrenament. Aix\u00ed, si el que busques \u00e9s la m\u00e0xima efic\u00e0cia i un bon rendiment, no et cal fer llargues hores de c\u00e0rdio. El que necessites \u00e9s fer 3-4 sessions setmanals, d’una intensitat elevada, durant uns 40-45 minuts, acumulant unes 2-3 hores d’entrenament setmanal. <\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nA continuaci\u00f3, et compartim unes pautes b\u00e0siques d’un programa per tonificar el cos, cremar greix, guanyar for\u00e7a i mantenir la forma femenina<\/strong>, sense perdre hores al gimn\u00e0s: <\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n- Realitza entre 2 i 3 hores d’entrenament de for\u00e7a a la setmana. \u00c9s interessant escollir com exercicis principals aquells que m\u00e9s musculatura impliquen en cada moviment, els multiarticulars. Per exemple: esquats, lunges, flexions de pit, etc. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Cal realitzar aquests exercicis amb c\u00e0rregues que no et permetin arribar a les 15 repeticions (ja pots dir ad\u00e9u a les manuelles de color rosa), ja que amb una intensitat insuficient no aconseguir\u00e0s pr\u00e0cticament resultats.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Els per\u00edodes de descans entre s\u00e8ries han de ser curts, de no m\u00e9s de 60 segons. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
- Realitza entre 2 i 4 sessions setmanals d’entrenament interv\u00e0l\u00b7lic (HIIT)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Si t’interessa saber m\u00e9s sobre l’entrenament de for\u00e7a, et recomanem que no et perdis aquest article!<\/a><\/mark> I si ets (b\u00e9, eres) de les que tenia por a les peses, t’animem a pujar a la sala i a comen\u00e7ar a treballar la for\u00e7a. Els nostres t\u00e8cnics t’ajudaran en el que necessitis! Tamb\u00e9 t’oferim el servei d’entrenament personal<\/a>, per a un treball m\u00e9s personalitzat. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Quan parlem de treball de for\u00e7a en dones, sovint sentim aquestes frases: \u00ab\u00c9s que no em vull posar gran!\u00bb, \u00abLes peses, mllor per als homes\u00bb… Amb aquest article volem aclarir alguns dels dubtes m\u00e9s comuns sobre el treball de for\u00e7a i fer que li perdis la por d’una vegada per totes. <\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":154,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-143","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dona"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=143"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/154"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=143"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=143"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=143"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Realitza entre 2 i 4 sessions setmanals d’entrenament interv\u00e0l\u00b7lic (HIIT)<\/li><\/ol>\n\n\n\n
- Els per\u00edodes de descans entre s\u00e8ries han de ser curts, de no m\u00e9s de 60 segons. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
- Cal realitzar aquests exercicis amb c\u00e0rregues que no et permetin arribar a les 15 repeticions (ja pots dir ad\u00e9u a les manuelles de color rosa), ja que amb una intensitat insuficient no aconseguir\u00e0s pr\u00e0cticament resultats.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
- Realitza entre 2 i 3 hores d’entrenament de for\u00e7a a la setmana. \u00c9s interessant escollir com exercicis principals aquells que m\u00e9s musculatura impliquen en cada moviment, els multiarticulars. Per exemple: esquats, lunges, flexions de pit, etc. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
- \u00c9s millor fer molt c\u00e0rdio, perqu\u00e8 sues i t’aprimes m\u00e9s<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Peses s\u00ed, per\u00f2 nom\u00e9s les petites<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- \u00c9s que jo nom\u00e9s vull perdre greix de la panxa (o de les cuixes, o del cul…)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
- Les peses, millor per als homes<\/li><\/ul>\n\n\n\n