{"id":1319,"date":"2022-08-16T12:57:21","date_gmt":"2022-08-16T10:57:21","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.trevollleida.com\/?p=263"},"modified":"2025-07-08T14:11:09","modified_gmt":"2025-07-08T12:11:09","slug":"posarse-en-forma-10-consells","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/blog\/posarse-en-forma-10-consells\/","title":{"rendered":"10 consells per posar-se en forma!"},"content":{"rendered":"

Vols estar en forma i lluir un cos tonificat? Et deixem alguns consells perqu\u00e8 aprofitis el teu temps i aconsegueixis els millors resultats, de forma saludable<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Sabem que els miracles no existeixen i que un cos tonificat s’aconsegueix a base de const\u00e0ncia, treball i tamb\u00e9, diversi\u00f3. Perqu\u00e8 anar al gimn\u00e0s no \u00e9s un sacrifici… Per\u00f2 s\u00ed que hi ha una s\u00e8rie de consells que, si els segueixes, t’ajudaran a aconseguir els resultats de manera m\u00e9s eficient i saludable. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"posa't<\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

1. Fes entrenaments de for\u00e7a de cos sencer<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Intenta exercitar tots els grans grups musculars en la mateixa sessi\u00f3<\/strong>, a partir d’exercicis globals<\/a> <\/mark>(com esquats, gambades, pes mort, presses i rems) i deixant de banda els exercicis focalitzats en grups musculars m\u00e9s petits (com curls de b\u00edceps, puntada de tr\u00edceps, extensi\u00f3 de qu\u00e0driceps, etc.). Els exercicis que involucren m\u00e9s musculatura, provoquen una major despesa energ\u00e8tica i estimulen, de manera natural, les hormones encarregades de la crema de greix<\/strong> (GH, hormona del creixement). Aix\u00f2, sumat a l’augment de massa muscular resulta en un increment del nostre metabolisme basal.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

2. Fes entrenament interv\u00e0l\u00b7lic<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

L’entrenament interv\u00e0l\u00b7lic, o HIIT, t\u00e9 molts beneficis per a la p\u00e8rdua de greix i requereix una inversi\u00f3 de temps menor que no pas l’entrenament cardiovascular de baixa intensitat i llarga durada<\/strong>, oferint els mateixos o, fins i tot, millors resultats. No obstant aix\u00f2, et recomanem que t’introdueixis en aquest tipus d’entrenament de manera progressiva. Comen\u00e7a per intervals de 30″, a una intensitat de 8 sobre 10, descansant 1’30\u00bb, i ves reduint el temps de descans en 15″, de manera gradual, al llarg de les setmanes. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

3. Descansa<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

A l’hora de posar-nos en forma, tan important \u00e9s entrenar b\u00e9, com gaudir d’un bon descans. La falta de son altera el nostre sistema hormonal i est\u00e0 relacionada amb un augment de greix corporal.<\/strong> El teu cos necessita dormir, aix\u00ed de simple. Intenta el seg\u00fcent: dorm entre 7 i 8 hores, tingues l’habitaci\u00f3 ben fosca, evita l’\u00fas de dispositius electr\u00f2nics abans d’anar al llit i prova de fer alguns exercicis de relaxaci\u00f3 abans d’acabar el dia. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

4. Menja vegetals i fruita a cada \u00e0pat<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Amb aquest simple gest, donar\u00e0s color als teus plats perqu\u00e8 siguin m\u00e9s apetibles i augmentar\u00e0s la fibra, fet que t’ajudar\u00e0 a saciar-te m\u00e9s i a regular el tr\u00e0nsit intestinal. Una bona quantitat de vegetals i fruites ens aportar\u00e0 vitamines i minerals i donar\u00e0 volum als nostres plats, sense incrementar en exc\u00e9s l’aportaci\u00f3 cal\u00f2rica. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

5. Augmenta lleugerament la ingesta de prote\u00efna di\u00e0ria<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Tal com ens explica Stuart M. Phillips (2014)<\/a>, la prote\u00efna afavoreix el manteniment de la massa muscular quan estem intentant perdre greix i ajuda a augmentar la sacietat.<\/strong> El nostre consell \u00e9s que augmentis la prote\u00efna d’origen vegetal, com els llegums i els fruits secs, i redueixis la ingesta de carns greixoses i processades (l’embotit de gall d’indi tamb\u00e9 sol ser processat).<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

6. No et saltis \u00e0pats<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Tot i que pot ajudar-te a retallar calories a curt termini, l’\u00fanic que aconseguirem d’aquesta manera \u00e9s augmentar la nostra sensaci\u00f3 de fam i l’ansietat<\/strong>. I aix\u00f2, nom\u00e9s incrementar\u00e0 les possibilitats de menjar m\u00e9s i pitjor en la seg\u00fcent menjada. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

7. No redueixis les calories en exc\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Encara que \u00e9s imprescindible un d\u00e8ficit cal\u00f2ric per poder perdre greix, aquesta retallada no ha de ser molt gran (Clark, JE. (2015))<\/a>. Ens ha de permetre obtenir energia suficient per afrontar el nostre dia a dia i per fer exercici amb una intensitat suficient<\/strong> i que provoqui canvis en el nostre cos. A m\u00e9s, un d\u00e8ficit cal\u00f2ric excessiu impedeix el manteniment de la massa muscular. Per aquest motiu, el millor \u00e9s consultar amb un nutricionista, que valori la teva composici\u00f3 corporal i ajusti la teva alimentaci\u00f3 a les teves necessitats. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

8. Els greixos tamb\u00e9 s\u00f3n importants <\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

La majoria de la gent intenta disminuir les calories retallant \u00fanicament els greixos. I, tot i que \u00e9s el macronutrient que m\u00e9s calories ens aporta (9kcal\/g), disminuir en exc\u00e9s el greix suposa augmentar la ingesta d’altres macronutrients<\/strong>. Aix\u00ed, tendim a consumir m\u00e9s hidrats de carboni dels necessaris (pa, pasta, arr\u00f2s…). En aquest sentit, et recomanem que escullis greixos saludables, com els provinents dels fruits secs, fruites com l’alvocat i l’oli d’oliva. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

9. Paci\u00e8ncia<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Posa’t un objectiu assolible i a llarg termini<\/strong>. Els grans \u00e8xits arriben amb disciplina i const\u00e0ncia. Et recomanem avaluar els teus progressos cada 15 dies i controlar el percentatge de greix i massa muscular, deixant de banda el pes total, que no t\u00e9 tanta import\u00e0ncia pel que fa als canvis est\u00e8tics. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

10. Autoestima<\/h3>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Voler perdre pes i posar-se en forma, tonificar, guanyar musculatura… no suposa cap problema, sempre que ho facis de manera saludable. Tot i aix\u00f2, recorda la import\u00e0ncia de sentir-te a gust amb el teu propi cos! <\/strong>Potser penses que tens uns quilets m\u00e9s a la panxa i no t’agrada. Per\u00f2 has provat de fer una llista de tot all\u00f2 que s\u00ed que t’agrada de tu? Segur que \u00e9s molt m\u00e9s llarga! Intenta-ho! <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Ara que ja tens unes quantes idees nom\u00e9s et queda posar-te en marxa! Comencem?<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vols estar en plena forma i lluir un cos tonificat? Et deixem alguns consells perqu\u00e8 aprofitis el teu temps i aconsegueixis els millors resultats, de forma saludable. <\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":442,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-1319","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenament"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1319","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1319"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1319\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/442"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1319"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1319"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1319"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}