{"id":1316,"date":"2022-08-16T13:23:19","date_gmt":"2022-08-16T11:23:19","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.trevollleida.com\/?p=97"},"modified":"2025-06-02T11:23:52","modified_gmt":"2025-06-02T09:23:52","slug":"principis-de-lentrenament","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/blog\/principis-de-lentrenament\/","title":{"rendered":"Els principis de l&#8217;entrenament"},"content":{"rendered":"<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:25px\">Un dels objectius d\u2019un programa d\u2019entrenament ben dissenyat \u00e9s ajudar a l\u2019esportista a assolir adaptacions fisiol\u00f2giques positives, basant-se en unes eines b\u00e0siques: Els principis de l&#8217;entrenament. <\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"2000\" height=\"1333\" src=\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-312\" srcset=\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1.jpg 2000w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1-300x200.jpg 300w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1-768x512.jpg 768w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto1-18x12.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 2000px) 100vw, 2000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Aquestes adaptacions poden perseguir diverses finalitats, tant est\u00e8tiques com funcionals. Per exemple:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"font-size:16px\"><li><strong>Augmentar la massa muscular<\/strong> per lluir un cos tonificat<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"font-size:16px\"><li><strong>Disminuir el greix corporal<\/strong> per tal de perdre pes<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"font-size:16px\"><li><strong>Millorar la marca personal<\/strong> en una cursa determinada<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Per aconseguir les adaptacions esmentades, s\u00f3n necessaris un <strong>entrenament i recuperaci\u00f3 adequats, de manera que, la persona que entrena, sigui capa\u00e7 d&#8217;assolir els seus objectius<\/strong> per a una fita determinada (una competici\u00f3, una \u00e8poca de l&#8217;any concreta com l&#8217;estiu&#8230;). <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Adem\u00e1s,<strong> un programa d&#8217;entrenament ben dissenyat tamb\u00e9 redueix el risc de lesi\u00f3 i malaltia, ja que promou una recuperaci\u00f3 sistem\u00e0tica al llarg del seu desenvolupament<\/strong>. Quan un esportista \u00e9s sotm\u00e8s una gran c\u00e0rrega d&#8217;entrenament, el cos pateix un gran estr\u00e8s fisiol\u00f2gic i, aquest, no s&#8217;adapta positivament a l&#8217;estr\u00e8s mencionat fins que no es dona una recuperaci\u00f3 adequada. Aix\u00ed, podem dir que <strong>no millorem quan entrenem, sin\u00f3 quan ens recuperem d&#8217;aquest entrenament<\/strong>. I aix\u00f2, ho fem a partir de la correcta ingesta de nutrients i les hores necess\u00e0ries de son, que permeten al nostre cos recuperar-se de l&#8217;esfor\u00e7 realitzat. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Un error bastant com\u00fa \u00e9s creure que m\u00e9s sempre \u00e9s millor, que sense dolor no hi ha guany (el t\u00edpic no pain, no gain) i altres frases similars, que pretenen servir de motivaci\u00f3 per exercitar-nos sense mesura. Cal tenir en compte que<strong> el nostre cos mai millorar\u00e0 si no descansa i tampoc millorar\u00e0 si el sotmetem a un esfor\u00e7 excessiu<\/strong>. D&#8217;aquesta manera, si encadenem sessions d\u2019entrenament, sense fer un descans adequat, augmentarem el risc de caure en el sobreentrenament i malaltia per falta de recuperaci\u00f3.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">No obstant aix\u00f2, <strong>una recuperaci\u00f3 excessiva, amb un entrenament insuficient, no provocar\u00e0 cap canvi en el nostre organisme<\/strong> perqu\u00e8  millori les seves capacitats. Fet que ens conduir\u00e0 a un estat de desentrenament i falta d&#8217;adaptaci\u00f3. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\"><strong>La quantitat, la temporalitzaci\u00f3 i la recuperaci\u00f3 s\u00f3n factors determinants a l&#8217;hora de dissenyar qualsevol programa d&#8217;entrenament. <\/strong>Per aquest motiu, \u00e9s molt important disposar d&#8217;una<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-black-color\"> valoraci\u00f3 inicial<\/mark>, que ens ajudar\u00e0 a adaptar els entrenaments a les necessitats individuals. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\"><strong> <\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2-1024x682.jpg\" alt=\"entrenamiento personal\" class=\"wp-image-364\" srcset=\"https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2-300x200.jpg 300w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2-768x512.jpg 768w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2-18x12.jpg 18w, https:\/\/trevollleida.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/principis-entrenament-foto2.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:25px\">Quins s\u00f3n aquests principis d&#8217;entrenament?<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Com hem comentat, per tal d&#8217;assegurar una correcta adaptaci\u00f3 del nostre organisme al programa d&#8217;entrenament, ha de seguir una s\u00e8rie de normes, anomenades <em><strong>principis de l&#8217;entrenament<\/strong><\/em> i que la <em>National Strength and Conditioning Association<\/em> (NSCA) concreta en <a href=\"https:\/\/www.nsca.com\/contentassets\/8323553f698a466a98220b21d9eb9a65\/foundationsoffitnessprogramming_201508.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">quatre principis fonamentals<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" style=\"font-size:18px\"><li><strong>Especifitat<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\" style=\"font-size:18px\"><li><strong>Sobrec\u00e0rrega<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\" style=\"font-size:18px\"><li><strong>Varietat<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\" style=\"font-size:18px\"><li><strong>Progresi\u00f3n<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\"><strong>Un programa d&#8217;entrenament que no segueixi aquests principis t\u00e9 poques garanties d&#8217;\u00e8xit.<\/strong> Per aix\u00f2, si no vols deixar els teus objectius en mans de l&#8217;atzar i vols assolir-los d&#8217;una vegada per totes, continua llegint! <strong>A continuaci\u00f3, t&#8217;expliquem quins s\u00f3n aquests principis de l&#8217;entrenament que t&#8217;aproparan una mica m\u00e9s a les teves metes. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\">1. Principi d&#8217;especifitat<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Aquest principi fa refer\u00e8ncia a la <strong>manera concreta de realitzar l&#8217;entrenament per aconseguir l&#8217;objectiu i els canvis desitjats<\/strong>. Aix\u00ed, si volem augmentar la for\u00e7a de les nostres cames, haurem de fer exercicis encarats a treballar la musculatura del nostre tren inferior (esquat, gambades, pes mort&#8230;). Poc sentit tindr\u00e0, en canvi, treballar la musculatura del nostre tren superior, amb exercicis com la dominada i el press banca. Aquests moviments poden tenir cabuda dins el programa, per exemple, per evitar descompensacions, per\u00f2 no seran els que ens aproparan a la meta final. Per tant, no haurien d&#8217;ocupar un gran espai dins la planificaci\u00f3 de l&#8217;entrenament. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\"><strong>L&#8217;especificitat tamb\u00e9 haur\u00e0 d&#8217;estar present per millorar el rendiment en una activitat esportiva en particular<\/strong>. L&#8217;entrenador s&#8217;encarregar\u00e0 d&#8217;analitzar les accions que es donen en l&#8217;esport en concret, per seleccionar els exercicis m\u00e9s adequats. Per exemple, si ens dediquem a c\u00f3rrer curses, haurem de refor\u00e7ar la musculatura de les cames. Tot i aix\u00f2, tindr\u00e0 m\u00e9s sentit realitzar exercicis com les gambades, que impliquen una cadena muscular similar a la que actua en la cursa, que no pas exercicis d&#8217;extensi\u00f3 de genoll. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\">2. Principi de sobrec\u00e0rrega<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\"><strong>Cal sortir de la nostra zona de confort. <\/strong>Per molt espec\u00edfics que siguin els exercicis d&#8217;un programa d&#8217;entrenament,<strong> els resultats seran molt limitats si la seva intensitat no \u00e9s lleugerament superior a la que tenim acostumat el cos.<\/strong> La manera m\u00e9s habitual d&#8217;aplicar aquest principi \u00e9s augmentar el pes utilitzat en l&#8217;exercici. L&#8217;entrenador, per\u00f2, pot buscar altres estrat\u00e8gies per fer l&#8217;esfor\u00e7 m\u00e9s exigent: nombre de repeticions, temps de descans&#8230;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\"> <\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\">3. Principi de varietat<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">El principi de varietat es refereix a la <strong>manipulaci\u00f3 de les diferents variables que componen l&#8217;est\u00edmul d&#8217;entrenament<\/strong> (volum, intensitat, selecci\u00f3 de l&#8217;exercici, freq\u00fc\u00e8ncia d&#8217;entrenament, interval de descans i velocitat de moviment). Aquesta varietat \u00e9s essencial per assegurar la consecuci\u00f3 dels objectius a llarg termini. I <strong>la millor manera d&#8217;assegurar la varietat \u00e9s la perioditzaci\u00f3 de l&#8217;entrenament.<\/strong> Aix\u00ed, es manipulen aquestes variables de manera l\u00f2gica, per optimitzar els resultats de l&#8217;entrenament en moments espec\u00edfics de l&#8217;any. Si no apliquem aquest principi, les millores s&#8217;estancaran o, incl\u00fas disminuiran, a causa d&#8217;un sobreentrenament derivat de la monotonia del programa. Per exemple, alg\u00fa que vulgui augmentar la seva massa muscular haur\u00e0 de seguir una planificaci\u00f3 de per\u00edodes d&#8217;entrenament enfocats a la millora de la for\u00e7a m\u00e0xima i de la hipertr\u00f2fia muscular, amb diferents variacions d&#8217;entrenament en cadascun d&#8217;ells.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Com podem deduir, es tracta d&#8217;un principi que no podem deixar en mans de l&#8217;atzar o la improvisaci\u00f3, ja que perdr\u00edem el control sobre les adaptacions necess\u00e0ries per assolir el nostre objectiu.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\">4. Principi de progressi\u00f3<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Segons aquest principi, el nivell d&#8217;entrenament de l&#8217;esportista augmentar\u00e0 progressivament perqu\u00e8 l&#8217;esfor\u00e7 i intensitat continu\u00efn sent majors als que est\u00e0 acostumat. <strong>No podem aixecar sempre el mateix pes o c\u00f3rrer la mateixa dist\u00e0ncia, a la mateixa velocitat<\/strong>. Aix\u00f2 far\u00e0 que, a mesura que ens adaptem i millorem, l&#8217;entrenament deixi de suposar un esfor\u00e7 per a nosaltres. <strong>La progressi\u00f3, per\u00f2, ha de ser sistem\u00e0tica i proporcional al nivell de condici\u00f3 f\u00edsica de l&#8217;esportista. <\/strong>Per aquest motiu, un mateix programa d&#8217;entrenament no es pot aplicar indistintament a dues persones diferents. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:16px\">Ja coneixes els principis de l&#8217;entrenament que s\u00f3n b\u00e0sics per a progressar i aconseguir els teus objectius. Ara nom\u00e9s queda posar-los en pr\u00e0ctica! I si no saps per on comen\u00e7ar, a <a href=\"https:\/\/trevollleida.com\/es\/trevol_salut\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tr\u00e8vol Salut<\/a> trobar\u00e0s l&#8217;assessorament que necessites, sempre amb els millors professionals. <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un dels objectius d\u2019un programa d\u2019entrenament ben dissenyat \u00e9s ajudar a l\u2019esportista a assolir adaptacions fisiol\u00f2giques positives, basant-se en unes eines b\u00e0siques: Els principis de l&#8217;entrenament. Descobreix quins s\u00f3n en aquest article!<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":365,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-1316","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenament"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1316","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1316"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1316\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/365"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1316"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1316"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trevollleida.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1316"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}